Course au seuil · 60 min

Fartlek kényan d’Iten : 3 min fort, 1 min facile

Le fartlek collectif d’Iten : sans arrêt, sans regarder le GPS, la récupération se fait en courant. Pas besoin de piste.

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Inspiré du fartlek du jeudi à Iten (Kenya) et d’Eliud Kipchoge (13 × 3 min / 1 min, 15 jours avant Berlin 2017) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 à 15 min de footing à ton allure endurance

Corps de séance

• 8 à 13 × (3 min fort + 1 min facile), sans t’arrêter
• Fort : entre ton allure marathon et ton allure seuil, à la sensation (phrases courtes)
• Facile : footing lent, jamais de marche
• Sur terrain naturel et vallonné si possible

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

Les versions débutant d’Iten : 5 × (2 min fort + 2 min facile), ou 12 × (45 s fort + 90 s facile).

Plus dur

13 à 18 × (3 min / 1 min) comme Kipchoge, ou 20 × (2 min / 1 min).

Conseils

• Autres formats d’Iten : 1 min / 1 min et 2 min / 1 min. Plus la fraction est courte, plus elle se court vite (vers ton allure 10 km pour 1 min).
• Ultra : sur un parcours vallonné, garde le même effort en montée, l’allure ne compte pas.