Durabilité · 40 min

Le sandwich (test de fatigue)

Mesurer combien un atelier te ralentit : l’écart entre deux kilomètres identiques, avant et après l’effort.

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Inspiré de la notion de durabilité de Tiago Lousa : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 min de footing très facile (Z1–Z2)
• Gammes : montées de genoux, talons-fesses, 2 × 20 m chacun
• 3 à 4 accélérations progressives de 20 s

Corps de séance

• 1 km à ton allure HYROX visée : note le temps
• Tout de suite : 50 m de sled push (charge de course, ou un peu moins)
• Tout de suite : 1 km à la même allure : note le temps
• 4 min de récupération en marchant
• Recommence avec 50 wall balls à la place du sled

Retour au calme

• 10 min de footing ou de marche très facile
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

500 m au lieu de 1 km, et 25 m de sled.

Plus dur

Enchaîne les deux sandwichs sans récupération.

Conseils

• Refais ce test toutes les 3 à 4 semaines : l’écart entre les deux kilomètres doit diminuer.
• Pour Lousa, perdre plus de 10 s par km en fin de course signale une durabilité à travailler.