Compromised running · 45 min

Compromised : côtes et fentes

La côte charge les jambes comme un atelier, sans matériel : de la force et de la course en même temps.

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Inspiré de Jake Dearden : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 min de footing très facile (Z1–Z2)
• Gammes : montées de genoux, talons-fesses, 2 × 20 m chacun
• 3 à 4 accélérations progressives de 20 s

Corps de séance

• 8 à 10 montées de 45 s à 1 min, effort 7 à 8 sur 10
• Descente en trottinant pour récupérer
• Toutes les 2 montées : 20 m de fentes marchées en haut de la côte avant de redescendre

Retour au calme

• 10 min de footing ou de marche très facile
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

6 montées de 45 s, sans les fentes.

Plus dur

12 montées, fentes avec un sac ou un gilet lesté.

Conseils

• Penche-toi légèrement vers l’avant depuis les chevilles, bras actifs, petits pas.