Allure de course · 100 min

(2 km + 1 km) × 3 à 5 à allure marathon

La séance spécifique marathon la plus transposable du groupe de Kipchoge : beaucoup de kilomètres à ton allure marathon, des 1000 m un peu plus vite, des récupérations très courtes.

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Inspiré d’Eliud Kipchoge (piste d’Eldoret, juillet 2023 ; déjà avant Berlin 2017) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 min de footing à ton allure endurance

Corps de séance

• 3 à 5 fois : 2 km à ton allure marathon, puis 1 km un peu plus vite, entre ton allure marathon et ton allure semi
• Entre chaque fraction : 100 m marchés et 100 m trottinés (environ 2 min)
• Chaque fraction au chrono prévu, sans t’emballer

Retour au calme

• 10 à 15 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

3 × (2 km + 1 km).

Plus dur

5 × (2 km + 1 km), soit 15 km d’effort comme Kipchoge, avec 90 s de récupération (version 2017).

Conseils

• Kipchoge court ses 1000 m à environ 102 % de son allure marathon (68 s au tour), pas plus vite.
• Sur piste en terre et en altitude, ses allures valent un effort proche du seuil : ne cherche pas à aller plus vite que prévu.