Vélo · 70 min

Seuil en vagues : 3 × 9 min

Encaisser une accélération au-dessus du seuil, puis récupérer en roulant encore fort : comme une bosse ou une relance en course.

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Séance classique au seuil (« over-unders »), réglée sur les zones d’Allen et Coggan

Échauffement

• 15 min progressives, 3 accélérations de 20 s

Corps de séance

• 3 blocs de 9 min : 2 min à 95 % de ta FTP, puis 1 min à 105 %, trois fois de suite
• 5 min faciles entre les blocs
• Pendant les minutes à 95 %, ta respiration doit se calmer un peu

Retour au calme

• 10 min très faciles

Plus facile

2 blocs de 9 min, ou 2 min à 90 % et 1 min à 100 %.

Plus dur

4 blocs de 12 min (quatre vagues par bloc).

Conseils

• Sur home-trainer, programme les vagues à l’avance : tu n’as plus qu’à suivre.
• Pas la même semaine qu’une séance de PMA si tu ne roules que 3 fois.