Course au seuil · 70 min

Fractionné : 8 × 1 km

La séance de vitesse de Dearden : un peu plus vite que le seuil, avec de vraies récupérations.

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Inspiré de Jake Dearden : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 min de footing très facile (Z1–Z2)
• Gammes : montées de genoux, talons-fesses, 2 × 20 m chacun
• 3 à 4 accélérations progressives de 20 s

Corps de séance

• 8 × 1 km à ton allure 10 km (un peu plus vite que le seuil)
• 2 à 3 min de récupération en trottinant
• Sur piste si possible

Retour au calme

• 10 min de footing ou de marche très facile
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

5 × 1 km, 3 min de récupération.

Plus dur

Les 2 derniers kilomètres un peu plus vite.