Côtes · 55 min

Côtes du samedi : 2 × 6 à 10 montées de 40 s

La séance intense du samedi des Ingebrigtsen, toute l’année : de la force, de l’économie de course et de l’intensité, avec moins de chocs que sur le plat.

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Inspiré de Jakob et Henrik Ingebrigtsen (la séance la plus dure de leur semaine) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 min de footing à ton allure endurance
• Gammes et 3 lignes droites

Corps de séance

• Une côte de pente modérée (6 à 8 %)
• 6 à 10 montées d’environ 40 s, effort fort mais relâché (entre ton allure VMA et ton allure 1 500 m en sensations)
• Retour en trottinant ou en marchant jusqu’en bas
• 2 min de pause, puis encore 6 à 10 montées

Retour au calme

• 10 à 15 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

2 × 5 montées de 30 s.

Plus dur

3 × 10 montées, comme Henrik les décrit, puis le soir un seuil très facile en répétitions de 3 min.

Conseils

• En côte, l’allure ne veut rien dire : vise l’effort et garde la même durée de montée d’une répétition à l’autre.
• Le lendemain, les Ingebrigtsen font leur sortie longue : garde le dimanche facile.