Vélo · 40 min

Récupération active : 30 à 45 min très faciles

Faire tourner les jambes le lendemain d’une séance dure : le sang circule et les muscles se détendent, sans ajouter de fatigue.

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Zones de puissance d’Allen et Coggan (zone 1, récupération)

Échauffement

• 5 min très faciles

Corps de séance

• 30 à 40 min sous 55 % de ta FTP : tu pourrais presque chanter
• Petit braquet et cadence souple, 90 à 100 tours par minute
• Terrain plat ou home-trainer, sans aucune accélération

Retour au calme

• 5 min très faciles, puis étirements doux des cuisses et des mollets

Plus facile

20 min, ou une marche à la place.

Plus dur

Pas de version plus dure : une récupération qui devient un entraînement n’en est plus une.

Conseils

• Si tu sors de la zone 1 sans t’en rendre compte, fixe-toi un plafond de puissance ou de fréquence cardiaque.
• Idéal le lendemain d’une séance de seuil ou de PMA.