Premiers pas : marche-course · 30 min

Marche rapide (jour sans course)

Bouger sans courir les jours entre deux sorties : le cœur et les poumons s’entraînent, les tendons et les os récupèrent.

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Repère de l’OMS : 150 min d’activité modérée par semaine, la marche rapide comprise

Échauffement

• 3 min de marche tranquille

Corps de séance

• 20 à 40 min de marche rapide : tu respires plus vite mais tu peux parler
• Balance les bras, fais des pas souples, pose le talon puis déroule le pied

Retour au calme

• 3 min de marche lente
• Étirements doux des mollets

Plus facile

15 à 20 min, d’un pas soutenu.

Plus dur

Marche en côte ou monte des escaliers.

Conseils

• À partir de 4 sorties par semaine, le programme marche-course alterne la course et ces marches : tu ne cours jamais deux jours de suite, car les tendons et les os s’adaptent moins vite que le souffle.