VMA et vitesse · 55 min

15 × 400 m à VMA, 50 s de récupération

Une séance de VMA régulière : les deux tiers des répétitions au même chrono, puis les dernières en accélérant.

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Inspiré de Jimmy Gressier (stage de Vittel, préparation des championnats d’Europe de cross 2018) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 20 min de footing à ton allure endurance
• Gammes
• 3 lignes droites

Corps de séance

• 10 à 15 × 400 m à ton allure VMA
• 50 s à 1 min de récupération en trottinant
• Les 3 ou 4 dernières plus vite, jusqu’à ton allure 1 500 m

Retour au calme

• 10 à 15 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

10 × 400 m à ton allure VMA, 1 min 15 de récupération.

Plus dur

15 × 400 m, 50 s de récupération, les 4 dernières à ton allure 1 500 m, comme Gressier.

Conseils

• Ses 11 premiers 400 m sont tous entre 1:01 et 1:02 : la régularité d’abord, la vitesse ensuite.