À la maison · 40 min

Full body maison A (chaise et sac à dos)

Une séance complète à la maison quand le poids du corps seul devient trop facile : une chaise solide et un sac à dos rempli suffisent.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Programme 3D Academy, d’après les recommandations de l’ACSM (surcharge progressive)

Échauffement

• 3 min de marche sur place, puis 1 min de jumping jacks
• Mobilité : cercles de bras, de hanches et de chevilles
• 10 squats lents et 5 pompes inclinées faciles

Corps de séance

• 3 séries par exercice, 1 min 30 de repos (1 min pour le gainage) :
• Fente bulgare (pied arrière sur la chaise) : 8 à 12 par jambe
• Pompes : 8 à 15
• Rowing un bras avec sac à dos : 10 à 15 par bras
• Pont fessier sur une jambe : 10 à 12 par jambe
• Dips sur une chaise : 10 à 15
• Gainage latéral : 20 à 40 s par côté
• Toutes les séries avec 1 à 3 répétitions en réserve

Retour au calme

• 3 min de marche calme
• Étirements : quadriceps, fessiers, pectoraux et dos, 30 s chacun

Plus facile

Fente arrière au lieu de la fente bulgare, pompes inclinées, pont fessier sur deux jambes.

Plus dur

Sac à dos sur les épaules pour la fente bulgare, et 3 s de descente sur tous les exercices.

Conseils

• Alterne avec la séance B : A, B, A une semaine, B, A, B la suivante.
• Ajoute du poids dans le sac (bouteilles d’eau, livres) dès que tu dépasses le haut de la fourchette de répétitions.