Sorties longues · 210 min

Sortie longue simulation : facile, puis effort de course

Les deux tiers de la sortie en endurance, le dernier tiers à ton effort de course : apprendre à tenir ton rythme quand la fatigue est là.

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Inspiré de Kilian Jornet (30 km faciles puis 20 km à allure de course avant Zegama 2022) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• Départ en marche active et en footing très lent

Corps de séance

• 2 h 30 à 4 h sur un terrain proche de celui de ta course
• Les deux premiers tiers en endurance (Z2, phrases complètes)
• Le dernier tiers à ton effort de course
• Mange et bois comme en course

Retour au calme

• 10 min de marche

Plus facile

2 h : 1 h 20 en endurance, puis 40 min à ton effort de course.

Plus dur

Répétition générale 3 semaines avant, comme Kilian avant la Western States 2025 : une très longue sortie (80 km et 2 500 m de D+ pour lui) en endurance stable, avec le matériel et la nutrition de course.

Conseils

• Kilian ne dépasse pas 4 h par sortie à l’entraînement (hors courses) : il préfère cumuler plusieurs séances dans la journée.