Allure de course · 75 min

10 × 1000 m à allure 10 km, avec deux accélérations

La séance test de Gressier depuis des années : beaucoup de volume à l’allure 10 km sans portions trop longues, un pic au milieu et une fin rapide. Il l’a refaite dix jours avant son record d’Europe du 5 km sur route.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Inspiré de Jimmy Gressier (sa séance référence, Potchefstroom, mars 2026) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 20 min de footing à ton allure endurance
• Gammes
• 3 à 4 lignes droites progressives

Corps de séance

• 6 à 8 × 1000 m, 1 min de récupération en trottinant ou en marchant
• Les 1000 m « normaux » à ton allure 10 km, en restant à l’aise
• Celui du milieu nettement plus vite, à ton allure VMA, suivi de 1 min 30 à 2 min de récupération, puis retour à ton allure 10 km
• Le dernier en accélération progressive, jusqu’à ton allure 1 500 m sur la fin

Retour au calme

• 10 à 15 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

6 × 1000 m à ton allure 10 km, sans les accélérations, 1 min 30 à 2 min de récupération.

Plus dur

La version de Gressier : 10 × 1000 m, 1 min de récupération, la 5e et la 10e accélérées.

Conseils

• Le 1000 m accéléré provoque un pic de lactate : revenir ensuite à ton allure 10 km t’apprend à relancer en course.
• Gressier s’en sert comme test de forme : note tes temps et compare d’une préparation à l’autre.
• Adaptation amateur de son coach Adrien Taouji : 6 à 8 répétitions et 1 min 30 à 2 min de récupération après la répétition accélérée.