Sorties longues · 140 min

Sortie longue rapide (tempo long)

Le tempo long du jeudi de Kipchoge : départ très tranquille, puis une allure soutenue tenue jusqu’au bout. Pour un amateur, elle se règle sur la durée, pas sur la distance.

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Inspiré d’Eliud Kipchoge (la sortie du jeudi, 30 ou 40 km autour de Kaptagat) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• Les 2 premiers kilomètres très lents, plus lents que ton allure endurance

Corps de séance

• 1 h 45 à 2 h 30 au total
• Dès le 3e kilomètre : allure soutenue, entre le haut de ton allure endurance et ton allure marathon, plus lente dans les côtes
• Allure tenue jusqu’au bout, sans sprint final
• Bois et mange comme en course

Retour au calme

• 5 à 10 min de marche
• Étirements doux

Plus facile

1 h 30, dont 1 h soutenue.

Plus dur

D’après Canova : 25 à 30 km avec 3 à 5 × 2 km à ton allure semi intégrés, pour courir vite sur jambes fatiguées.

Conseils

• Sur ses pistes vallonnées en altitude, Kipchoge court entre 3:00 et 3:25/km : nettement plus lent que son allure marathon, mais long.
• Alterne d’une semaine à l’autre avec une sortie longue facile.