Premiers pas : marche-course · 35 min

Marche-course, étape 3 sur 9 : 5 × 2 min 30 de course

Les fractions de course s’allongent : trouve une allure que tu pourrais tenir en parlant.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Programme progressif de 3D Academy, sur le principe des plans marche-course « du canapé au 5 km »

Échauffement

• 5 min de marche rapide, en balançant les bras
• Quelques cercles de chevilles et de hanches

Corps de séance

• 5 fois : 2 min 30 de course, puis 2 min de marche
• En tout : 12 min 30 de course

Retour au calme

• 5 min de marche lente
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

Refais l’étape précédente cette semaine, puis reviens à celle-ci.

Plus dur

Si l’étape t’a paru facile les 3 fois, passe directement à la suivante (jamais plus d’une étape à la fois).

Conseils

• Un point de côté ? Ralentis, souffle longuement, et repars plus doucement.
• Allure de conversation : tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Essoufflé ? Ralentis, même si ça te paraît très lent.
• 3 sorties par semaine, jamais deux jours de suite : les tendons et les os s’adaptent moins vite que le souffle.