Le VDOT de Jack Daniels : E, M, T, I, R

Tes allures de course

Chaque séance de Course affiche tes allures personnelles. Elles viennent d’un seul chiffre, le VDOT, calculé à partir de ton objectif (ou d’un chrono récent) avec les formules de Jack Daniels et Jimmy Gilbert.

Lire la fiche dans 3D Academy

Le VDOT en deux formules

Plus tu cours vite, plus tu consommes d’oxygène : VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v², avec v en mètres par minute.
Plus l’effort dure, plus la part de ta VO2max que tu peux tenir baisse : environ 100 % pendant 11 min, 93 % pendant 30 min, 82 % pendant 3 h.
Ton VDOT = l’oxygène que demande ton allure de course ÷ la part que tu peux tenir sur cette durée. Exemple : 20 min au 5 km donnent un VDOT d’environ 50.
Un même VDOT prédit tes chronos sur toutes les distances : avec 20 min au 5 km, environ 41:30 au 10 km, 1:32 au semi et 3:11 au marathon, si tu es préparé pour chacune.

Les cinq allures d’entraînement

E · endurance environ 65 à 74 % du VDOT : footings, sorties longues, récupération. Phrases complètes (Z2).
M · marathon ton allure marathon prédite : blocs longs, sorties longues spécifiques. Phrases courtes (Z3).
T · seuil environ 88 % du VDOT, l’allure tenable environ une heure, entre ton allure 10 km et ton allure semi. Quelques mots (Z4).
I · intervalle environ 97,5 % du VDOT, proche de ta VMA : répétitions de 2 à 5 min, 30/30. Impossible de parler (Z5).
R · répétition ton allure 1 500 m prédite : 200 à 400 m rapides et relâchés, avec une vraie récupération.

Quatre exemples

Sub 20 au 5 km (VDOT ≈ 50) E 4:54 à 5:27 · M 4:32 · T 4:16 · I 3:56 · R 3:37 /km
Sub 40 au 10 km (≈ 52) E 4:45 à 5:16 · M 4:23 · T 4:07 · I 3:48 · R 3:29 /km
Sub 1 h 30 au semi (≈ 51) E 4:49 à 5:21 · M 4:27 · T 4:11 · I 3:51 · R 3:32 /km
Sub 3 h au marathon (≈ 53,5) E 4:38 à 5:08 · M 4:16 · T 4:01 · I 3:42 · R 3:23 /km

Objectif ou niveau actuel ?

Sans autre information, tes allures sont calculées à partir de ton objectif.
Si tu donnes un chrono récent, tes allures d’entraînement (E, M, T, I, R) partent de ton niveau actuel et seule ton allure de course reste celle de l’objectif. Renato Canova, coach de nombreux champions kényans, calcule lui aussi ses allures sur le record actuel, pas sur l’objectif.
Si ton objectif est bien plus rapide que ton niveau actuel (plus de 5 % d’écart), vise d’abord un objectif d’étape.
Mets tes allures à jour après chaque course ou séance test.

Traduire les séances des champions

Les élites courent souvent en altitude, sur terre ou en terrain vallonné : on garde la structure (répétitions, récupérations) et on remplace leurs chronos par tes allures.
Chez les Ingebrigtsen : le seuil du matin correspond chez toi à une allure entre ton allure semi et T, le seuil du soir à T, les 400 m courts à ton allure 10 km, les côtes et les 200 ou 300 m à R.
Les pourcentages de Canova se lisent à sa façon : « 90 % de l’allure marathon » veut dire 10 % plus lent (5:00/km devient 5:30/km).
Pour un amateur, les coachs réduisent le nombre de répétitions et allongent un peu les récupérations : Adrien Taouji, coach de Jimmy Gressier, propose 6 à 8 × 1000 m au lieu de 10.

Sans chrono de référence

Chaque allure a son repère de sensations : E phrases complètes, M phrases courtes, T quelques mots, I impossible de parler, R rapide et relâché, jamais un sprint.
Si tu as renseigné ta VMA et ta FC dans Mon profil, tes zones s’affichent aussi en allure et en battements par minute.

L’erreur la plus fréquente est de courir trop vite. Gjert Ingebrigtsen le résume ainsi : un peu trop lent n’est pas grave, un peu trop vite compromet la suite.

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.