Inspiré des Ingebrigtsen : seuil, 400 m, côtes du samedi

Le double seuil norvégien

Jakob Ingebrigtsen, double champion olympique (1 500 m puis 5 000 m), s’entraîne depuis l’enfance avec la méthode de son père Gjert : beaucoup de volume, énormément de seuil contrôlé, et une seule séance vraiment dure par semaine.

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La semaine type

Mardi et jeudi : double seuil. Le matin, des répétitions longues (5 × 6 min) ; le soir, des répétitions plus courtes et un peu plus rapides (20 × 400 m ou 8 à 10 × 1000 m).
Samedi : l’élément intense de la semaine, des côtes ou de la vitesse.
Dimanche : sortie longue.
Les autres jours : footings faciles, souvent deux par jour, avec éducatifs, mobilité et lignes droites.
Au total, 11 à 12 sorties par semaine en période de base pour les frères Ingebrigtsen.

Le seuil, contrôlé

Le matin, autour de 2 mmol/L de lactate ; le soir, un peu plus vite, jusqu’à environ 3 à 3,5 mmol/L.
La séance du matin doit rester facile, sinon celle du soir devient trop dure.
On vise l’intensité, pas le chrono : si l’allure monte trop, Jakob ralentit.
Le lactate sert surtout à éviter de courir trop vite. Jakob le croise avec la fréquence cardiaque, la respiration et les sensations, et ne tire jamais de conclusion d’une seule séance.
Des pauses courtes entre les répétitions plutôt qu’un tempo continu : c’est ce qui permet beaucoup de volume au seuil (Marius Bakken, ancien recordman norvégien du 5 000 m).
Au moins 3 à 4 h entre les deux séances de la journée (Bakken).

Les séances clés

5 × 6 min : Seuil bas, 1 à 2 min de récupération. (Le matin des jours de double seuil.)
10 × 1000 m ou 10 × 3 min : Au seuil, 1 min de récupération. (Le soir des jours de double seuil (sur tapis quand la piste est fermée).)
25 × 400 m : Entre le seuil et l’allure 10 km, 30 s de récupération. Jakob est passé de 16 à 20 puis 25 répétitions au fil des années. (Chaque semaine d’octobre à avril.)
Côtes du samedi : Montées d’environ 40 s sur une pente de 6 à 8 %. Version amateur : 6 à 10 montées, 2 min de pause, puis encore 6 à 10. (La séance la plus dure de la semaine, toute l’année.)
10 × 300 m : À l’allure 1 500 m, 90 s de récupération. (Pour garder la vitesse à côté du gros volume.)

Ce qu’un amateur peut en garder

Ne commence pas par le double seuil. Narve Gilje Nordås, entraîné par Gjert, conseille à la grande majorité des coureurs un seul seuil le mardi et le jeudi, couru un peu plus vite : les effets sont comparables.
Le double seuil demande énormément de récupération : les Norvégiens qui l’appliquent courent 120 à 180 km par semaine (Bakken). Dans l’app, il n’est proposé qu’à partir de 6 sorties par semaine.
La régularité avant tout : les mêmes séances reviennent chaque semaine pendant des mois, et progressent sur des années.
Les jours faciles sont vraiment faciles : Jakob court ses footings environ 1 min au km plus lentement que son seuil.
Pour arriver en forme le jour J, on réduit surtout le volume, sans changer la structure.

Jakob Ingebrigtsen

Norvège · champion olympique du 1 500 m et du 5 000 m, champion d’Europe du 5 000 m en 2026

Construit l’essentiel de son entraînement lui-même, ses frères Henrik et Filip en soutien.
Préfère le tapis l’hiver pour contrôler l’allure du seuil, sans vent ni virages.
Environ 188 km sur une grosse semaine de stage en altitude.

Jimmy Gressier

France · champion du monde du 10 000 m (2025)

Jakob lui a dit qu’il s’entraînait trop dur : il a rendu son entraînement plus contrôlé.
Il a testé le double seuil en 2026 puis l’a abandonné : selon son coach, la méthode ne lui convenait pas.

Si tu ne gardes qu’une chose : un seuil contrôlé le mardi et le jeudi, des jours faciles vraiment faciles, et une séance plus dure le samedi.

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.