Fractionné long, méthode norvégienne

Courir au seuil

Le seuil, c’est l’allure la plus rapide que tu peux tenir longtemps : environ une heure pour un coureur entraîné. Le relever, c’est courir chaque kilomètre plus vite pour le même effort.

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C’est quoi ?

C’est l’allure du 2e seuil (Z4) : « confortablement difficile », 6 à 7 sur 10, tu ne peux dire que quelques mots. Juste au-dessus, le lactate s’accumule et tu dois ralentir en quelques minutes. Juste en dessous, tu peux tenir longtemps.

Pourquoi en HYROX

• Les 8 kilomètres se courent près du seuil. Plus ton allure seuil est rapide, plus ton allure de course l’est aussi.
• Pour Tiago Lousa, chaque progrès au seuil te rend plus résistant à la fatigue, parce qu’elle arrive plus tard dans la course.
• Jake Dearden place une séance au seuil chaque semaine, en répétitions de 800 m.

Trouver ton allure seuil

1. Le test de 30 min : après 15 min d’échauffement, cours 30 min seul, le plus vite possible mais régulier. Ta fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes est proche de ta FC au seuil, et ton allure moyenne proche de ton allure seuil.
2. Repère simple : l’allure que tu pourrais tenir environ une heure en compétition. Pour la plupart des amateurs, elle se situe entre l’allure 10 km et l’allure semi-marathon.
3. Pendant la séance : tu peux dire quelques mots, pas une phrase.
4. Repère cardio : environ 85 à 90 % de la FC max.

Séances types

• Débuter : 4 à 6 × 1 km à allure seuil, 1 à 2 min de récupération en trottinant. (Format classique pour découvrir le seuil.)
• 800 m au seuil : 6 à 10 × 800 m à allure seuil, récupération courte en trottinant. (La séance au seuil de Jake Dearden.)
• Blocs longs : 3 × 10 min (2 min de récupération) ou 2 × 15 min (3 min). (Pour apprendre à tenir l’allure longtemps.)
• Méthode norvégienne : Répétitions juste sous le seuil, récupérations très courtes : par exemple 5 × 2 km (1 min), 10 × 1 km (1 min) ou 25 × 400 m (30 s), contrôlées au lactate entre 2 et 4,5 mmol/L. (Coureurs de haut niveau, avec 70 à 80 % du volume en facile. L’idée : beaucoup de temps au seuil pour peu de fatigue.)
• Version ergo : 4 × 8 min au seuil sur rameur, SkiErg ou vélo, 2 min de récupération. (Moins d’impact pour les jambes ; utile pour ajouter du volume.)

Le déroulé d’une séance au seuil

1. Échauffement : 15 min en Z1–Z2, puis 4 accélérations progressives de 20 s.
2. Corps de séance : répétitions à allure seuil, toutes à la même allure.
3. Retour au calme : 10 min très facile.

Erreurs fréquentes

• Courir trop vite : la séance devient une séance de VO2max, plus fatigante et différente. Tu dois finir en sachant que tu aurais pu faire une répétition de plus.
• Des répétitions irrégulières : si la dernière est bien plus lente que la première, la première était trop rapide.
• Faire du seuil tous les jours : 1 séance par semaine suffit à la plupart des amateurs, 2 pour les confirmés.

À lire aussi : Les zones d’intensité, Compromised running

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. HYROX est une marque d’upsolut Sports ; 3D Academy est un site indépendant, sans lien ni partenariat avec HYROX. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.