Z1 à Z5, les deux seuils, la règle 80/20

Les zones d’intensité

Pour bien s’entraîner, il faut savoir à quelle intensité on court. Les coachs parlent en zones : de Z1 (très facile) à Z5 (à fond). Deux repères les séparent : le premier et le second seuil.

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Les deux seuils

• 1er seuil (seuil aérobie) : sous ce seuil, ton corps évacue tout le lactate qu’il produit. L’effort est facile et tu pourrais le tenir des heures. C’est la limite haute de la Z2.
• 2e seuil (seuil anaérobie, « le seuil ») : au-delà, le lactate s’accumule vite et tu ne tiens plus que quelques minutes. Juste en dessous, tu peux tenir environ une heure : c’est l’allure seuil (Z4).
• Le lactate n’est pas un déchet qui « brûle » les muscles : c’est un carburant. Il sert de repère parce qu’il monte nettement quand l’effort dépasse ce que ton système aérobie peut fournir.

Attention au mot « zone 2 »

Dans le modèle à 5 zones (montres, coachs de course), la Z2 est l’endurance fondamentale, sous le 1er seuil. Dans le modèle à 3 zones utilisé en recherche (Seiler), la « zone 2 » désigne tout ce qui est entre les deux seuils. Quand un coach HYROX parle de « run en Z2 », il parle de l’allure facile, où tu peux parler.

La règle 80/20

Les athlètes d’endurance de haut niveau font environ 80 % de leurs séances à basse intensité (sous le 1er seuil) et environ 20 % en intensité élevée, avec peu de temps « entre les deux ». Les athlètes HYROX élites suivent la même logique : Charlie Botterill fait la majorité de ses 23 h hebdomadaires en basse intensité.

Trouver ses zones sans laboratoire

1. Le test de la parole : phrase complète facile = sous le 1er seuil ; quelques mots = autour du seuil ; impossible de parler = au-dessus. C’est une méthode validée et gratuite.
2. L’effort ressenti sur 10 : 3 à 4 en Z2, 6 à 7 au seuil, 8 à 9 en VO2max.
3. La fréquence cardiaque : utile pour vérifier, mais les pourcentages sont des moyennes. Ta FC max réelle se mesure à la fin d’un effort maximal, pas avec « 220 − âge ».
4. Un test de terrain pour le seuil : voir la fiche « Courir au seuil ».

À lire aussi : Courir en Z2, Courir au seuil

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. HYROX est une marque d’upsolut Sports ; 3D Academy est un site indépendant, sans lien ni partenariat avec HYROX. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.