Endurance fondamentale, footing, sortie longue

Courir en Z2

La Z2, c’est courir assez lentement pour pouvoir parler. C’est là que se construit le « moteur » : une course HYROX dure de 1 h à 1 h 30 et repose surtout sur l’endurance.

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Pourquoi c’est la base en HYROX

• Dans la première étude scientifique sur HYROX, les athlètes les plus rapides avaient le VO2max le plus élevé et le plus gros volume d’entraînement en endurance. La force de préhension et la masse musculaire n’étaient pas liées au chrono.
• La course représente environ la moitié du temps de course chez les Pro et 59 % chez des amateurs.
• L’endurance fondamentale augmente le nombre de mitochondries et de capillaires dans les muscles : tu produis plus d’énergie sans t’essouffler, tu récupères plus vite entre les ateliers et entre les séances.
• Pour Hunter McIntyre, si tu ne peux pas courir une heure d’affilée, tu n’es pas prêt pour HYROX.

Comment trouver ta Z2

1. Parle : tu dois pouvoir dire une phrase complète sans reprendre ton souffle au milieu. Si tu ne dis que quelques mots, ralentis.
2. Effort ressenti : 3 à 4 sur 10. Tu finis la séance en ayant envie d’en faire plus.
3. Repère cardio : environ 60 à 75 % de ta FC max (à affiner : la parole est plus fiable que les formules).
4. Respirer par le nez sans gêne est un bon signe que tu es dans la bonne zone.
5. Au début, ton allure Z2 paraît très lente, avec parfois de la marche en côte. C’est normal : elle s’accélère en quelques mois à effort égal.

Séances types

• Footing en Z2 : 30 à 45 min à allure de conversation, sur terrain plat si possible. (Hunter McIntyre en fait 2 de 30 min par semaine.)
• Sortie longue : 60 à 90 min en Z2. Allonge-la peu à peu jusqu’à la durée prévue de ta course HYROX. (Jake Dearden et Hunter McIntyre.)
• Sortie longue progressive : Footing très facile, puis les 15 dernières minutes un peu plus vite (Z3), sans finir à fond. (Ce que Tiago Lousa retient des coureurs kényans : footings très faciles, sorties longues de plus en plus soutenues.)
• Ergos en Z2 : 30 à 60 min de vélo, rameur, SkiErg ou elliptique, à allure de conversation. Même travail du « moteur », sans les chocs de la course. (Tiago Lousa, Lucy Procter et Charlie Botterill (vélo, stepper, elliptique).)

Erreurs fréquentes

• Courir ses footings trop vite : tu passes en Z3, la « zone grise ». Tu te fatigues plus sans progresser davantage, et tu arrives fatigué aux séances dures.
• Vouloir battre son allure de la veille : en Z2, c’est l’effort qui compte, pas le chrono.
• Augmenter le volume d’un coup : ajoute 5 à 10 min par semaine à la sortie longue et prévois une semaine plus légère toutes les 3 à 4 semaines.
• Ne faire que de la course : au-delà d’un certain volume, les gains diminuent et le risque de blessure monte. Les élites complètent avec du vélo et des ergos.

Si tu ne cours que 2 fois par semaine, garde au moins une sortie en Z2 : tout le reste (seuil, ateliers, compromised running) s’appuie sur elle.

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À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. HYROX est une marque d’upsolut Sports ; 3D Academy est un site indépendant, sans lien ni partenariat avec HYROX. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.