De 3 à 6 séances, la semaine de course

Construire sa semaine

Combien de séances, et lesquelles ? Voici les structures proposées par les coachs. L’agenda de Ma semaine les applique selon ton nombre de séances HYROX.

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3 séances (Tiago Lousa)

Assez pour finir une première course en courant les 8 km sans marcher.

1. Une séance longue d’endurance : course et ergos, ou course et vélo, en Z2.
2. Une séance de force sur les mouvements HYROX : fentes, squats, développés, thrusters, portés.
3. Une séance de course pure pour apprendre l’allure. À l’approche de la course, elle devient une séance de course entre les ateliers (transitions, fatigue).

4 à 5 séances (Jake Dearden)

1. Une séance façon course HYROX, centrée sur le compromised running.
2. Une séance au seuil en répétitions de 800 m.
3. Une course longue et lente.
4. Une séance de musculation.
5. À 5 séances : une deuxième séance d’ateliers (conditioning).

La semaine « idéale » de Dearden (6 séances + 1 repos)

• 1 séance de force du bas du corps : squats, travail sur une jambe, fentes latérales, sled lourd, montées sur banc.
• 2 séances de conditioning HYROX : burpee broad jumps, sled push et pull en intervalles.
• 2 à 3 courses : une sortie longue (jusqu’à la durée de ta course, environ 90 min), un fractionné (8 × 1 km, 2 à 3 min de récupération), une course sous fatigue (côtes ou course + travail de jambes).

Hunter McIntyre

Courir 3 fois par semaine : 2 footings réguliers de 30 min et une sortie longue de 60 à 90 min, plus une séance qui alterne force et course. En force : fentes, fentes statiques (split squats) et wall balls pour les jambes ; tractions, rowing et sled pull pour le dos et la poigne.

Le volume des élites

• 20 à 25 h par semaine, 2 fois par jour, pour Alexander Rončević
• ≈ 23 h pour Charlie Botterill, surtout en basse intensité
• 70 à 80 km de course par semaine pour Hidde Weersma, plus 2 séances de force
• 60 à 70 km de course par semaine chez les meilleurs, selon Tiago Lousa

Les règles communes

• 2 séances clés par semaine, bien réussies ; le reste facile (Hidde Weersma).
• Au moins un jour de repos, et une semaine plus légère régulièrement.
• Travailler un point faible à la fois : quand Dearden se concentre sur la course, il passe de 5 à 2 ou 3 séances de force par semaine.
• Ne pas faire que des cours HYROX : un par semaine, et le reste en force et en course (Ida Mathilde Steensgaard).
• Dormir, bien manger, gérer le stress : pas spectaculaire, mais décisif (Lousa).

La semaine de la course (Jake Dearden)

1. Allège tout, à environ 80 % de l’effort habituel : tu ne gagneras plus de force cette semaine.
2. Lundi et mardi : technique et transitions.
3. Mercredi : footing facile de 5 km.
4. Deux jours de repos avant la course.

Pour une première course, compte 6 à 12 semaines de préparation (Jake Dearden).

À lire aussi : Courir en Z2, Compromised running, Le jour de la course

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. HYROX est une marque d’upsolut Sports ; 3D Academy est un site indépendant, sans lien ni partenariat avec HYROX. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.