Allure, Roxzone, ateliers

Le jour de la course

Le jour J, la forme ne suffit pas : l’allure, les transitions et la gestion des ateliers font gagner des minutes.

Partir moins vite

L’erreur la plus fréquente selon Tiago Lousa : partir trop vite, porté par l’émotion. La fatigue arrive plus tôt et la fin de course s’effondre.
Vise des kilomètres réguliers : le premier ne doit pas être plus rapide que l’allure prévue.
Garde ton rythme : les athlètes « durables » ne regardent pas les autres et n’hésitent pas à l’entrée des ateliers.

La Roxzone

Les zones de transition représentent 6 à 7 % du temps total chez les Pro. Repère le parcours avant le départ, entre et sors des ateliers en trottinant, prépare tes gants et ta poigne avant le farmers carry.

Les ateliers

Wall balls et fentes : petites séries et pauses courtes, prévues à l’avance.
Burpee broad jump : ne le sous-estime pas, la technique compte (Jake Dearden).
Connais les normes pour éviter les pénalités : par exemple, se relever complètement entre deux fentes.
Ergos : Hunter McIntyre juge le travail sur SkiErg et rameur souvent sous-estimé ; ils pèsent lourd dans le temps total.

Après la course

Compare tes 4 premiers et tes 4 derniers kilomètres : plus de 10 s par km de perte, c’est ta durabilité à travailler (Lousa).

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À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. HYROX est une marque d’upsolut Sports ; 3D Academy est un site indépendant, sans lien ni partenariat avec HYROX. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.