La qualité clé selon Tiago Lousa

La durabilité

Pour Tiago Lousa, la durabilité est la qualité la plus sous-estimée en HYROX : être rapide quand on est fatigué, pas seulement quand on est frais.

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Définition

C’est la capacité à garder ton allure, ta technique et ta lucidité malgré la fatigue qui s’accumule d’atelier en atelier. L’exemple de Lousa : 100 burpees en 4 min à froid, c’est bien ; mais s’il t’en faut 5 ou 6 après 30 à 40 min d’effort intense, c’est cet écart qui dit ce que tu vaux en course.

Fais le test

1. Reprends les temps de ta dernière course ou simulation.
2. Calcule ton allure moyenne sur les 4 premiers kilomètres, puis sur les 4 derniers.
3. Si tu perds plus de 10 secondes par kilomètre, ta durabilité est à travailler (repère de Tiago Lousa).
4. Les signes en course : la foulée raccourcit, les épaules montent, la respiration se désordonne, tu hésites avant d’entrer dans un atelier.

Comment la développer

• D’abord la base : force, endurance en Z2, seuil et technique. Chaque progrès retarde l’arrivée de la fatigue.
• Ensuite, des efforts durs posés sur une fatigue existante (après du seuil ou un effort sous-maximal) : c’est là que la durabilité se construit. Par cycles, pas toute l’année.
• Répéter une technique propre des milliers de fois (wall balls, position au sled, foulée) : sous la fatigue, le corps revient aux gestes qu’il connaît le mieux.
• Récupérer : pour Lousa, ajouter 2 h d’entraînement par semaine demande environ 8 h de récupération en plus (sommeil, repos, alimentation), sinon le gain se retourne contre toi.

Les ateliers en petites séries

• Wall balls : des séries de 10 avec 10 s de pause permettent de faire les 100 en moins de 5 min (Lousa).
• À l’entraînement, des séries dégressives (30, 25, 20, 15) aident aussi la tête.
• Sled, fentes et wall balls : petites séries et pauses courtes plutôt qu’une longue série jusqu’à l’échec.

Erreurs fréquentes

• S’entraîner fatigué toute l’année, sans construire la vitesse et la force d’abord.
• À l’inverse, ne s’entraîner que frais et reposé : la course, elle, se joue fatigué.
• Partir trop vite le jour J : on ne perd pas sa forme, on la dépense trop tôt.
• Finir chaque séance allongé au sol : c’est le signe d’aller au-delà de ce qui fait progresser.

À lire aussi : Compromised running, Le jour de la course

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. HYROX est une marque d’upsolut Sports ; 3D Academy est un site indépendant, sans lien ni partenariat avec HYROX. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.