Kristian Blummenfelt, Gustav Iden, Olav Aleksander Bu

La méthode norvégienne

Champions olympique et du monde, les Norvégiens Kristian Blummenfelt et Gustav Iden s’entraînent avec le coach Olav Aleksander Bu : beaucoup de volume facile, et énormément de travail au seuil, contrôlé au lactate.

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Les grands principes

• Beaucoup de volume à basse intensité, et une part importante de travail au 2e seuil (seuil lactique).
• Une répartition « pyramidale » : plus l’intensité baisse, plus le volume augmente. Ce n’est pas du 80/20 polarisé : il y a beaucoup de travail juste sous le seuil.
• Le contrôle de l’intensité : lactate mesuré au bout du doigt pendant les séances, fréquence cardiaque, puissance. Pour Bu, le grand progrès entre Rio et Tokyo a été l’individualisation et ce contrôle de l’intensité.
• Les tests : puissance, VO2max, lactate, et jusqu’à une vingtaine de capteurs (oxygénation musculaire, température centrale).
• La chaleur : camp en Thaïlande et pièce de son appartement transformée en salle chaude pour Blummenfelt avant les courses chaudes.

Le seuil « norvégien »

• Des intervalles assez longs, juste sous le seuil, avec récupérations courtes (1 à 2 min) : sur le vélo par exemple 4 × 10 min, 3 × 15 min ou 2 × 20 min.
• En course à pied, Gustav Iden enchaîne par exemple 8 × 6 min.
• L’intensité est volontairement contenue (souvent autour de 2 à 3 mmol/L de lactate) pour pouvoir en faire beaucoup… et parfois deux fois dans la journée.
• Double seuil : le matin des intervalles longs à vélo, l’après-midi des intervalles plus courts en course ou en natation.
• Il faut arriver frais aux intervalles : les sorties longues restent vraiment faciles.

Sans lactatomètre

1. Effort ressenti de 6 sur 10 : « confortablement difficile », tu peux dire quelques mots.
2. Tu dois finir chaque répétition en sachant que tu pourrais en faire encore 2 ou 3.
3. Garde la même allure ou la même puissance de la première à la dernière répétition.
4. Fréquence cardiaque : elle monte doucement au fil des répétitions à puissance égale, c’est normal. Ne cherche pas à la faire monter vite.

Les enchaînements des Norvégiens

• En hiver, des enchaînements jusqu’à 4 h : 40 min d’intervalles à vélo, 8 km d’intervalles en course, encore 30 à 40 min de vélo, puis 6 à 8 km de course.
• Avant sa victoire à l’Ironman du Texas, Blummenfelt a roulé 3 h avec des blocs de 60, 45 et 30 min à environ 245 W, s’est reposé 1 h, puis a couru 27 km en accélérant jusqu’à plus vite que son allure de course.

Ce qu’un amateur peut en garder

• Construire la régularité avant l’intensité : Gordo Byrn conseille de répéter une même semaine une dizaine de fois, sans les séances clés, avant de les ajouter.
• La force de la méthode vient de l’empilement des semaines, pas de séances héroïques.
• Pas de double seuil pour un débutant : 1 à 2 séances au seuil par semaine suffisent.
• Une séance manquée, c’est normal ; deux, c’est un signal ; trois, il faut alléger le plan.
• Les élites norvégiens s’entraînent 1 200 à 1 400 h par an : adapte le volume à ta vie, garde les principes.

À lire aussi : Les intensités : CSS, FTP, seuil, Les enchaînements (bricks), Construire sa semaine

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.