Un repère par sport

Les intensités : CSS, FTP, seuil

En triathlon, chaque sport a son repère de seuil : la CSS en natation, la FTP à vélo, l’allure seuil en course. Un test simple suffit pour régler toutes tes séances.

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Natation : la CSS (vitesse critique)

1. Échauffe-toi, puis nage 400 m à fond mais régulier. Note le temps.
2. Récupère 10 à 15 min en nageant facile.
3. Nage 200 m à fond. Note le temps.
4. Calcul : (temps du 400 − temps du 200) ÷ 2 = ton allure CSS aux 100 m. Exemple : 7 min 30 et 3 min 30 donnent 2 min aux 100 m.
5. La CSS correspond à ton allure seuil, tenable environ sur 1 500 m. Les séries « à allure CSS » se nagent à cette allure avec 10 à 15 s de récupération.

Vélo : la FTP (puissance au seuil)

1. Il faut un capteur de puissance ou un home-trainer connecté.
2. Après un bon échauffement, roule 20 min le plus fort possible mais régulier.
3. Ta FTP vaut environ 95 % de ta puissance moyenne sur ces 20 min (méthode d’Allen et Coggan).
4. Zones : endurance 56 à 75 % de la FTP, tempo 76 à 90 %, seuil 91 à 105 %, VO2max 106 à 120 %.
5. Le « sweet spot » (88 à 92 % de la FTP) donne beaucoup d’effet pour une fatigue modérée : idéal pour les blocs de 15 à 20 min.
6. Entre ta FTP dans Mon profil : chaque séance vélo affiche alors ses puissances en watts, bloc par bloc.

VO2max à vélo, PMA et FTP

• La VO2max dépend du sport : les coureurs atteignent souvent une VO2max plus haute sur tapis que sur vélo, alors que chez les triathlètes entraînés les deux sont proches. Mon profil te demande donc une VO2max vélo à part.
• La PMA (puissance maximale aérobie) est la puissance qui sollicite ta VO2max. L’équation de l’ACSM pour l’ergocycle permet de l’estimer : PMA ≈ (VO2max vélo − 7) × poids ÷ 11.
• La FTP vaut le plus souvent 72 à 77 % de la PMA : sans test, 75 % de la PMA donne un point de départ, à remplacer par ton test de 20 min.
• Exemple : une VO2max vélo de 55 pour 75 kg donne une PMA d’environ 325 W et une FTP d’environ 245 W.
• Pour faire monter ta VO2max à vélo : des efforts en zone 5 (106 à 120 % de la FTP), comme le 30/15 de Rønnestad (3 séries de 13 × 30 s fort / 15 s facile).

Course : l’allure seuil

Comme en HYROX : l’allure que tu tiendrais environ une heure, « confortablement difficile ». Trouve-la avec le test de 30 min de la fiche « Courir au seuil ».

Sans capteur

• Le test de la parole marche dans les trois sports : phrases complètes en endurance, quelques mots au seuil.
• L’effort ressenti sur 10 : 3 à 4 en endurance, 6 à 7 au seuil, 8 à 9 en VO2max.
• Lucy Charles-Barclay, championne du monde Ironman, rappelle qu’il faut savoir s’entraîner aux sensations : un jour, son compteur de vélo ne s’est pas allumé à Kona.

À lire aussi : Courir au seuil, Les zones d’intensité, La méthode norvégienne

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.