Du débutant à l’élite

Construire sa semaine

Trois sports à caser dans une semaine : la clé est de placer 2 ou 3 séances clés et de garder le reste facile. L’agenda de Ma semaine applique ces structures selon ton nombre de séances.

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La semaine d’une élite norvégienne

1. Lundi : natation et vélo faciles, musculation.
2. Mardi : natation dure et vélo ou course dure ; le 3e sport facile.
3. Mercredi : endurance longue dans les trois sports.
4. Jeudi : l’inverse du mardi (natation dure, l’autre sport dur).
5. Vendredi : natation et vélo faciles, musculation.
6. Samedi : vélo à allure de course (natation clé à l’approche des courses).
7. Dimanche : course à pied à allure de course, ou enchaînement de simulation avant une course importante.

Pour un amateur (d’après Gordo Byrn)

• Débutant : 2 séances par sport et par semaine. Mardi un vélo d’endurance suivi d’une petite course, jeudi la séance de vélo clé. Pas de double seuil.
• Amateur confirmé : mardi la séance de vélo clé avec une course enchaînée, jeudi la séance de course clé, samedi une grosse séance qui alterne d’une semaine à l’autre.
• Bon niveau : 4 séances de chaque sport, avec 3 jours de charge (mardi, jeudi, samedi) et des jours souples entre deux.

Le volume des champions

• 30 à 35 h par semaine pour Alex Yee : 8 à 9 h de natation, 12 à 14 h de vélo, 7 à 8 h de course, 2 séances de musculation
• 30 h et plus pour Lucy Charles-Barclay : 2 h de piscine (5 km) chaque matin, 60 à 80 km de course par semaine
• ≈ 35 h pour Jan Frodeno, qui insiste sur la qualité plus que sur les heures
• 1 200 à 1 400 h par an chez les élites norvégiens

Les règles communes

• La qualité avant les heures : Jan Frodeno fait 2 séances de qualité en natation et en vélo, 3 en course, et garde de la vitesse (sprints dans les échauffements).
• Le gainage : pour Frodeno, c’est le conseil numéro un pour mieux courir en fin d’Ironman ; Lucy Charles-Barclay passe 2 à 4 h par semaine en salle (points faibles, mobilité, gainage).
• Chaque séance a un but : Alex Yee se demande toujours à quoi elle sert.
• Éviter le surentraînement : s’entraîner intelligemment compte plus que d’ajouter du volume (Charles-Barclay).

À lire aussi : La méthode norvégienne, Champions et coachs

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.