Sub 20, sub 40, sub 1 h 30, sub 3 h

Viser un chrono amateur

Un chrono se prépare en trois temps : savoir où tu en es, t’entraîner à ton niveau actuel, puis vérifier avec une séance test que l’objectif tient. Les plans des coachs français pour amateurs suivent tous ce schéma.

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Les repères des objectifs classiques

Sub 20 au 5 km allure 4:00/km · VDOT ≈ 50 · seuil vers 4:16/km
Sub 40 au 10 km allure 4:00/km · VDOT ≈ 52 · seuil vers 4:07/km
Sub 1 h 30 au semi allure 4:16/km · VDOT ≈ 51 · seuil vers 4:11/km
Sub 3 h au marathon allure 4:16/km · VDOT ≈ 53,5 · environ 39 min au 10 km

La semaine type d’un plan amateur

5 séances : 2 de qualité, 2 footings en endurance fondamentale, 1 sortie longue progressive (plans de Niko, Running Addict).
Avec 3 séances : un seuil, une séance d’allure ou de VMA, une sortie longue.
Une semaine plus légère toutes les 3 à 4 semaines.
Pour un marathon, au moins 70 % du temps de course en endurance fondamentale (80 à 90 % dans la préparation de Niko).

Les séances test

10 km : 3000, 2000 puis 1000 m à l’allure visée, 1 min 30 de récupération. (7 à 10 jours avant (Niko).)
Semi : 3 × 3000 m à l’allure visée, 1 min 30 de récupération. (Environ 10 jours avant (Niko).)
Marathon : 2 h 30 dont 2 × 30 min à l’allure visée en fin de sortie, ou un semi couru entièrement à l’allure marathon. (3 semaines avant (Niko).)
5 km : 2 × 3000 m, un constant et un progressif. (La dernière grosse séance de Gressier avant Tokyo, 12 jours avant.)

L’exemple de Théo Detienne

Ultra-traileur (vainqueur du 90 km du Mont-Blanc 2025), il se sert de la route comme outil de vitesse et comme test : un semi en 1:06:29 à Annecy, présenté comme une étape vers l’UTMB.
Il a placé un marathon sur route (Londres, avril 2025) pour retrouver de la vitesse, après un 2:27 couru à Chambéry sans préparation spécifique.
Longtemps autodidacte, il court aux sensations, mais s’appuie depuis 2026 sur un plan d’allure calculé kilomètre par kilomètre, chargé dans sa montre comme garde-fou contre l’adrénaline.

Erreurs fréquentes

S’entraîner à l’allure de l’objectif avant d’en avoir le niveau : tes allures d’entraînement partent de ton niveau actuel.
Des footings trop rapides : ils prennent l’énergie des séances clés.
Ignorer la séance test : si l’allure ne tient pas, revois l’objectif à la baisse (Niko).

Le jour J, un plan d’allure régulier protège du départ trop rapide : c’est le rôle du plan chargé dans la montre de Théo Detienne.

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.