Gressier, Schrub, Entresangle et leurs coachs

Préparer un 5 km ou un 10 km

Sur 5 et 10 km, tout se joue entre le seuil et la VMA. Les meilleurs Français partagent leurs séances clés : on en garde la structure, avec moins de répétitions et un peu plus de récupération.

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La semaine

2 séances de qualité : une au seuil (5 × 6 min, 10 × 1000 m), une à l’allure de course ou plus vite (400 m, 1000 m, 30/30).
Une sortie longue d’environ 1 h, et des footings faciles avec éducatifs et lignes droites.
Une séance de côtes ou de vitesse quand tu cours 6 fois ou plus.
Jimmy Gressier : environ 150 km par semaine en 12 à 13 séances, dont 3 de qualité (seuil, tempo, VO2max) et 2 de musculation. Garde la répartition, pas le volume.

Les séances des pros

10 × 1000 m avec deux accélérations : 1 min de récupération, à l’allure 10 km, la 5e et la 10e accélérées. Version amateur : 6 à 8 répétitions et 1 min 30 à 2 min après la répétition accélérée. (La séance test de Jimmy Gressier depuis des années, refaite dix jours avant son record d’Europe du 5 km sur route (12:51, avril 2026).)
2 × 3000 m : Un à allure constante, un en accélération progressive ; 4 min de récupération active. (Gressier, 12 jours avant les séries du 5 000 m des JO de Tokyo.)
15 × 400 m : 50 s de récupération, 11 répétitions stables puis 4 en accélérant. (Gressier, préparation des championnats d’Europe de cross 2018.)
5 × 1000 m + 2 × 500 m : Allure 3 000 m, 2 min 30 de récupération, puis 2 × 500 m plus vite. (Yann Schrub, dernier test avant son 3 000 m en 7:38 (2024).)
1000 m + 4 × 2000 m + 1000 m : À l’allure 10 km, 2 à 2 min 30 de récupération, le dernier 1000 m nettement plus vite. Son coach conseille de commencer par 6 × 1000 m. (Clara Entresangle, sa seule séance spécifique avant son premier 10 km sur route (2026).)
6 à 8 × 600 m : Pour un 5 km : 10 s au km plus vite que l’allure 5 km. Pour un 10 km : à l’allure 5 km. 2 min de récupération. (Stéphane Courtois, coach.)

Les règles des coachs

Séance spécifique : courir à l’allure de la course visée, avec une récupération au moins égale à la durée de l’effort (Dominique Kraemer, coach de Yann Schrub).
Dernière séance test vers J-10.
Pas de « séance de la mort » juste avant un championnat : avant son titre mondial, le stage de Gressier était surtout consacré au finish (Adrien Taouji).
La régularité : Gressier n’a passé que 5 jours sans courir en 2025.
Ses footings à 18 km/h correspondent à une VMA proche de 25 km/h : transpose toujours en pourcentage de ta VMA ou en allure VDOT, jamais en allure brute.

Du 10 km au semi

Gressier garde les mêmes schémas pour préparer un semi que pour un 10 km ou un cross, avec un peu plus de kilomètres. Pour lui, préparer un semi ressemble à préparer un 10 km.

Ton objectif 10 km est réaliste si tu tiens 3000, 2000 puis 1000 m à ton allure de course, 7 à 10 jours avant (séance test de Niko, Running Addict).

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.