Kipchoge, Kiplimo, Canova et les marathoniens français

Préparer un semi ou un marathon

Plus la course est longue, plus l’allure de course compte : pour Renato Canova, tout le reste sert à la soutenir. Le groupe d’Eliud Kipchoge le fait avec trois séances clés par semaine et beaucoup de footing facile.

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La semaine de Kipchoge

Mardi : piste à l’allure marathon ou un peu plus vite (15 × 1 km, 5 × (2 km + 1 km), ou 800 m et 400 m), en alternance par blocs de 2 semaines.
Jeudi : sortie longue rapide de 30 ou 40 km, départ très lent puis allure soutenue jusqu’au bout.
Samedi : fartlek (4 × 10 min, 13 × 3 min / 1 min, 25 × 1 min / 1 min…).
Les autres jours : footings faciles, souvent deux par jour. Patrick Sang, son coach, compte environ 210 km par semaine pour le groupe marathon.

Les principes

Le volume avant la vitesse, et des séances régulières du début à la fin : jamais de départ trop rapide suivi d’une baisse (Patrick Sang).
Les mêmes formats toute l’année, avec très peu de variations. Kipchoge n’est jamais au maximum en séance.
Le travail à l’allure de course (95 à 105 %) est le plus important. Volume de fractionné spécifique : 12 à 15 km pour le semi, 20 à 30 km pour le marathon (Canova).
Deux à trois jours faciles entre les grosses séances.
Pour un amateur, les sorties rapides se règlent sur la durée, pas sur la distance.
Préparation de Nicolas Navarro en 3 blocs : travail général (renforcement, côtes, terrain naturel), puis qualité courte plus rapide que l’allure marathon, enfin du spécifique où l’allure marathon prend de plus en plus de place.

Les séances spécifiques

5 × (2 km + 1 km) : 2 km à l’allure marathon, 1 km un peu plus vite, 2 min de récupération (100 m marchés, 100 m trottinés). (Kipchoge, juillet 2023, et déjà avant Berlin 2017.)
6 × 4 km avec récupération courue : 4 km légèrement plus vite que l’allure marathon, puis 1 km environ 11 % plus lent, sans arrêt. (Méthode Canova, période spécifique.)
Sortie longue avec fractions : 35 km assez lents avec 5 × 2 km vers l’allure semi intégrés. Amateur : 25 à 28 km, ou la même durée, avec 3 à 4 × 2 km. (Canova, pour apprendre à courir vite fatigué.)
7 × 2000 m : Un peu plus vite que l’allure marathon, 2 min 30 de récupération. Amateur : 5 à 6 répétitions, 3 à 5 s au km plus vite que l’allure visée, 3 min. (Hassan Chahdi, 10 jours avant le marathon des Mondiaux 2023.)
2 × 10 km à allure marathon : 1 km de récupération courue, ravitaillements et horaire de course. (Yoann Kowal, 3 semaines avant Londres 2022 ; son coach la réserve aux coureurs capables de passer sous 3 h.)
3 + 10 + 5 km sur tapis : À l’allure marathon, 1 km de récupération courue entre les blocs. (Morhad Amdouni, préparation de son record de France à Séville (2:03:47, 2024).)
12 × 1200 m allure semi : 1 min 30 de récupération. Amateur : 14 × 1000 m à allure stable, environ 2 min trottinées. (Valentin Gondouin, 11 jours avant le bronze européen du semi (2025).)
4 × 3000 m allure semi : 2 min de récupération à l’arrêt. (Antonin Saint-Peyre, 10 jours avant son semi en 1:01:12 à Houston (2026).)
Bloc de 3 séances en 24 h : Matin : 35 min de fractions à allure marathon. Après-midi : 6 × 1500 m entre l’allure semi et l’allure 10 km. Lendemain : 20 km à allure marathon. Version amateur : un 1500 m de moins, 10 km le lendemain. (Emmanuel Roudolff-Lévisse, 12 jours avant sa victoire au semi de Séville (2026). Pour coureurs très entraînés.)

Les sorties longues

Jacob Kiplimo : 5 sorties de 40 km et 3 de 35 km en 12 semaines avant sa victoire à Chicago 2025, montre contrôlée environ tous les 5 km.
Sabastian Sawe : une sortie de 40 km en altitude tous les 10 jours, la dernière en 2:01:26 avant son marathon en 1:59:30 à Londres (2026).
Pour toi : 1 h 30 à 2 h 30 au plus, avec l’allure marathon dans la seconde moitié, sur jambes fatiguées (Niko, Running Addict).
Une sortie longue rapide au moins toutes les deux semaines (John Davis, d’après Canova).
La sortie longue ne dépasse pas 25 à 30 % de ton volume de la semaine.

Le meilleur test marathon, 3 semaines avant : 2 h 30 de course dont 2 × 30 min à ton allure marathon en fin de sortie.

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.