Les dernières semaines, et manger pendant l’effort

Affûtage et alimentation en course

Les dernières semaines ne servent plus à progresser mais à arriver frais. Et au-delà d’une heure de course, ce que tu manges compte autant que ton entraînement.

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L’affûtage

Réduire surtout le volume, sans changer la structure, et aucune séance assez dure pour gâcher la suivante (Jakob Ingebrigtsen).
Marathon, de J-13 à J-7 : 25 % de kilomètres en moins, mêmes intensités mais séances deux fois plus courtes (3 × 10 min au seuil deviennent 3 × 5 min), et 2 × 15 min à l’allure marathon dans une sortie d’1 h au plus (Niko).
Dernière semaine : footings de 30 à 40 min au plus, avec en option 2 ou 3 × 1 km à l’allure marathon ou 8 × 15 à 20 s rapides.
Avant un 10 km ou un semi : une séance de rythme entre J-14 et J-10, sans laisser de traces (Etienne Daguinos avant son semi en 59:46).
Pas de « séance de la mort » juste avant : avant son titre mondial, Gressier a surtout travaillé son finish.
Ultra : Kilian Jornet passe d’environ 150 km à J-14 à 110 km la semaine de course.

Les 3 derniers jours des Ingebrigtsen (course le samedi)

Mercredi : 8 km faciles le matin ; le soir, 20 min d’échauffement, 2 × 2 min au seuil, puis 3 × 300 m et 5 × 200 m à l’allure 1 500 m.
Jeudi : 30 min faciles le matin et 30 min le soir.
Vendredi : 200, 150 et 2 × 120 m rapides le matin, repos le soir.
Samedi : 15 min de footing et 2 accélérations le matin, puis la course.

Manger pendant l’effort

5 et 10 km rien à manger pendant la course
Semi jusqu’à 30 g de glucides par heure
Marathon jusqu’à 60 g par heure, davantage si ton ventre y est entraîné
Ultra 60 à 90 g par heure : environ 60 g pour Ludovic Pommeret, 80 g pour Mathieu Blanchard, 85 à 88 g pour Tom Evans

Ce que font les ultra-traileurs

Blanchard : une flasque de 500 ml de boisson énergétique et un gel par heure, une première heure plus chargée, 3 à 4 gels caféinés pendant la course.
Tom Evans : 85 à 88 g par heure à l’UTMB 2025, après des essais ratés à 120 g par heure.
Pommeret : gels et eau, environ 60 g par heure, la quantité qu’il a validée à l’entraînement.
La leçon commune : tout se valide à l’entraînement, pendant les sorties longues et les blocs enchaînés. Le jour J, rien de nouveau.

Répéter la course

Yoann Kowal s’est levé à 5 h 50 pour son 2 × 10 km à allure marathon, avec un ami à vélo pour les ravitaillements.
Le dernier jour des blocs de Blanchard, il applique tel quel son plan de ravitaillement de course.

Monte par paliers : commence vers 60 g de glucides par heure sur tes sorties longues, et augmente seulement si ton ventre suit.

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.