3D Academy
Combien de glucides par heure
Manger pendant l’effort
Au-delà d’une heure d’effort, ce que tu manges pendant la course compte autant que ton entraînement. Les repères viennent des travaux d’Asker Jeukendrup.
Combien de glucides selon la durée
- Moins de 1 h pas besoin de manger ; un rinçage de bouche avec une boisson sucrée peut aider
- 1 à 2 h jusqu’à 30 g de glucides par heure
- 2 à 3 h jusqu’à 60 g par heure
- Plus de 2 h 30 jusqu’à 90 g par heure, avec un mélange glucose + fructose
Pourquoi le mélange glucose + fructose
L’intestin absorbe au maximum environ 60 g de glucose par heure. Le fructose passe par un autre transporteur : en mélangeant les deux, on peut monter vers 90 g par heure.
En pratique
- Mange surtout sur le vélo : c’est plus facile qu’en courant.
- Entraîne ton ventre : teste en entraînement, sur les sorties longues, exactement ce que tu prendras en course.
- Commence tôt et régulièrement (toutes les 20 à 30 min), plutôt qu’une grosse prise quand la faim arrive.
- La veille et le matin : un repas simple et connu. Alex Yee mange du riz la veille et le matin pour limiter les troubles digestifs.
30 g de glucides, c’est environ un gel, une demi-banane et une gorgée de boisson, ou 500 ml de boisson d’effort à 6 %.
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À propos de cette fiche
Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.