Blanchard, Jornet, Evans, D’Haene

Préparer un ultra trail

En ultra, on parle moins d’allure que d’effort, de temps et de dénivelé. Les meilleurs construisent leur préparation en heures passées dehors : beaucoup d’endurance facile, du travail en montée et en descente, et un ventre entraîné à manger.

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Les formats

≈ 50 km · 2 500 m D+ environ 75 km-effort, une journée
80 à 100 km · 4 000 à 6 000 m D+ environ 120 à 160 km-effort, souvent une nuit dehors
≈ 160 km · 10 000 m D+ (type UTMB) environ 260 km-effort, une à deux nuits dehors

Les objectifs proposés : des estimations

Dans l’onglet Course, les temps visés (50 km en moins de 10 h, 100 km en moins de 20 h…) et les niveaux associés aux objectifs d’ultra sont des estimations de 3D Academy : aucune source ne les donne. Le terrain, le dénivelé et la météo comptent autant que la distance.

Régler l’effort

Le km-effort ramène le dénivelé à du plat : 1 km-effort = 1 km ou 100 m de D+. Divise le total de ta course par ton temps visé : tu obtiens ton rythme de course en km-effort par heure.
Fréquence cardiaque et sensations : l’essentiel de l’entraînement se fait en Z1 et Z2. Kilian Jornet fait environ 80 % de son volume en zone 1 et s’entraîne surtout à la sensation.
Une montée de référence, chronométrée régulièrement, mesure ta forme : Kilian le fait chaque semaine sur 2 km et 700 m de D+, Ludovic Pommeret sur 2,5 km et 715 m de D+.
La course en trois tiers (Mathieu Blanchard) : le premier en ultra-confort pour garder des réserves, le deuxième en effort maîtrisé, le dernier à fond selon ton état.

Le volume des champions

Mathieu Blanchard jusqu’à 30 h par semaine au pic, bloc principal de 6 mois avant l’UTMB ; il compte en heures et en dénivelé
Kilian Jornet 150 à 190 km par semaine, 2 grosses séances de qualité, jamais plus de 4 h par sortie à l’entraînement
Tom Evans 180 à 200 km et 10 à 14 km de D+ par semaine avant sa victoire à l’UTMB 2025
François D’Haene 2 ou 3 très grosses semaines par saison (30 à 35 h), environ un mois avant l’objectif
Jim Walmsley 137 à 212 km et 3 200 à 9 300 m de D+ par semaine avant son record de la Western States 2019
Théo Detienne environ 100 km de course et 4 000 à 5 000 m de D+ par semaine, 25 à 30 h avec le ski et le home trainer

Les séances clés

Back-to-back : 2 à 3 longues journées de suite, trail et vélo, en répétant le ravitaillement de course le dernier jour. (Blanchard, 4, 3 et 2 semaines avant l’UTMB.)
Montée au seuil + tempo à plat : 500 à 700 m de D+ au seuil, puis 10 km tempo ou 10 × 1 km sur le plat. (Kilian Jornet.)
Montée lestée : 1 000 m de D+ avec 12 à 15 kg, puis la même montée sans sac, à fréquence cardiaque égale. (Tom Evans, 1 à 2 fois par semaine avant l’UTMB 2025.)
Bloc descente : 4, puis 5, puis 6 × 500 m de D-, une séance tous les 10 jours. (François D’Haene, pour une course d’environ 4 000 m de D-.)
Simulation : 30 km faciles puis 20 km à allure de course ; ou 3 h sur le parcours avec 3 × 15 min à l’effort de course. (Kilian Jornet avant Zegama ; Tom Evans avant l’UTMB.)

En ville ou sur tapis

Des montées de 2 à 4 min suffisent pour le renforcement, mais les sorties longues en vrai terrain restent indispensables (Blanchard).
Pente du tapis selon la séance : seuil 4 à 7 %, VO2max 6 à 8 %, sprint 8 à 10 %, sortie longue 4 à 20 % en marchant au-delà de 10 % ; récupérations à plat (repères de Blanchard, coach trail).
Le vélo et le ski de randonnée ajoutent des heures sans les chocs de la course : D’Haene conseille de finir un bloc par 2 à 3 h de vélo.

Récupérer

Blanchard s’est arrêté un mois de courir après la Western States 2023.
Courtney Dauwalter, sans plan ni coach, décide chaque matin selon ses sensations, et fait passer la récupération avant tout entre deux ultras.

Commence tes longues journées en marchant presque tout le temps, puis cours de plus en plus : c’est le conseil de François D’Haene.

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.