Récupération, endurance, tempo, seuil, VO2max, sprint

Les zones : puissance et cœur

Chaque séance de vélo vise une zone précise. La puissance (en watts) est le repère le plus fiable ; le cœur et les sensations la complètent, et suffisent quand tu n’as pas de capteur.

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Les zones de puissance, en % de ta FTP

• Z1 · moins de 55 % Récupération : tu pourrais presque chanter
• Z2 · 56 à 75 % Endurance : phrases complètes, tenable des heures
• Z3 · 76 à 90 % Tempo : phrases courtes, 1 à 3 h
• Sweet spot · 88 à 94 % Juste sous le seuil : beaucoup d’effet pour une fatigue modérée
• Z4 · 91 à 105 % Seuil : quelques mots, environ 1 h au maximum
• Z5 · 106 à 120 % VO2max : des efforts de 3 à 8 min
• Z6 · 121 à 150 % Anaérobie : 30 s à 2 min
• Z7 · plus de 150 % Sprint : quelques secondes, à fond

Le cœur, à côté de la puissance

• Les mêmes zones existent en fréquence cardiaque : endurance à 60 à 75 % de ta FC max, seuil vers 85 à 90 %. Mon profil les calcule avec ta FC max et ta FC au repos.
• Le cœur réagit avec 1 à 2 min de retard : sur un effort court (30 s, 1 min), fie-toi à la puissance ou aux sensations, pas au cardio.
• Sur une longue sortie, par forte chaleur ou quand tu es fatigué, le cœur monte peu à peu pour une même puissance : c’est la dérive cardiaque. Bois, et baisse un peu l’effort plutôt que de suivre le cardio.
• À vélo, la fréquence cardiaque est souvent un peu plus basse qu’en course à pied pour le même effort : n’utilise pas tes zones de course telles quelles.

Les zones de fréquence cardiaque

• Z1 · 50 à 60 % de la FC max Récupération : tu pourrais presque chanter
• Z2 · 60 à 75 % de la FC max Endurance fondamentale : phrases complètes, 3 à 4 sur 10
• Z3 · 75 à 85 % de la FC max Tempo : phrases courtes, 5 à 6 sur 10
• Z4 · 85 à 90 % de la FC max Seuil : quelques mots, 6 à 7 sur 10
• Z5 · 90 à 100 % de la FC max VO2max : impossible de parler, 8 à 9 sur 10

Répartir ta semaine

• Environ 80 % de ton temps de selle en zone 1 et 2, et 20 % en zone 4 et plus : les cyclistes qui progressent le plus roulent surtout facile, et vraiment dur quand c’est prévu.
• Évite de passer toutes tes sorties en zone 3 : assez dure pour fatiguer, pas assez pour faire progresser le seuil ou la VO2max.
• Une à deux séances dures par semaine suffisent, jamais deux jours de suite.

Sans capteur, le test de la parole marche très bien : phrases complètes en endurance, phrases courtes en tempo, quelques mots au seuil, plus un mot en VO2max.

À lire aussi : Mesurer ta FTP : test de 20 min ou rampe, Bien utiliser le home-trainer, Les intensités : CSS, FTP, seuil

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.