Mode ERG, ventilateur, séances adaptées

Bien utiliser le home-trainer

Le home-trainer permet de rouler par tous les temps et de suivre une séance à la seconde près. Bien installé, une heure dessus vaut une bonne sortie.

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Les types de home-trainer

• À rouleaux : tu équilibres le vélo toi-même, très bon pour le coup de pédale, sans mesure de puissance le plus souvent.
• À résistance (magnétique ou à fluide) : simple et peu cher, la difficulté se règle avec les vitesses.
• Connecté, à transmission directe : il mesure ta puissance et peut l’imposer (mode ERG), avec des applications d’entraînement.

Mode ERG ou mode résistance

• ERG : l’appareil impose la puissance, quelle que soit ta cadence. Idéal pour le sweet spot, le seuil et les blocs longs.
• Résistance ou pente : c’est toi qui fais la puissance. Préférable pour les sprints et les efforts très courts comme le 30/15.
• Dans les deux cas, garde une cadence régulière (85 à 95 tr/min) et passe les vitesses comme sur la route.

Bien s’installer

• Un ventilateur puissant face à toi : sans vent, tu chauffes vite et la puissance baisse.
• Deux bidons : tu transpires plus qu’à l’extérieur, souvent près d’1 L par heure. Une serviette sur le cintre.
• Un tapis sous le vélo, une pièce aérée, et un étalonnage de l’appareil de temps en temps.
• La puissance affichée peut différer de quelques % de celle d’un capteur sur le vélo : garde le même appareil pour tes tests et tes séances.

Les séances qui marchent bien

• Les intervalles (pyramide, 30/15, sweet spot) : sans feux ni carrefours, chaque bloc est respecté.
• Une heure de home-trainer, sans arrêt, équivaut souvent à une sortie un peu plus longue dehors.
• L’endurance longue est plus monotone à l’intérieur : coupe-la en blocs, ou garde-la pour le week-end dehors.
• Depuis Ma semaine, une séance vélo s’exporte en fichier .zwo pour la suivre dans ton application de home-trainer.

Si tu ne roules que sur home-trainer, sors quand même de temps en temps : virages, freinage et équilibre ne s’apprennent que dehors.

À lire aussi : Mesurer ta FTP : test de 20 min ou rampe, Les zones : puissance et cœur, La cadence : mouliner ou appuyer

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.