3D Academy
Vélocité, force, coup de pédale
La cadence : mouliner ou appuyer
La puissance, c’est la force sur les pédales multipliée par la vitesse de rotation. Savoir tourner vite et savoir appuyer fort sont deux qualités qui se travaillent séparément.
Les repères
- 80 à 95 tr/min Cadence de base sur le plat pour la plupart des cyclistes
- 90 à 105 tr/min Cadence fréquente chez les coureurs entraînés, sur le plat et en contre-la-montre
- 70 à 85 tr/min En côte, assis
- 50 à 65 tr/min Force-endurance : gros braquet, seulement en séance
Pourquoi travailler la vélocité
- Tourner plus vite demande moins de force à chaque coup de pédale pour la même puissance : les cuisses se fatiguent moins sur les longues sorties.
- Un coup de pédale rond et souple évite de « sauter » sur la selle et facilite les relances.
- Exercices : montées en cadence (spin-ups), 1 min à 110 tr/min et plus, pédalage d’une jambe sur home-trainer.
Pourquoi travailler en force
- Des blocs à cadence basse (50 à 65 tr/min) sur un gros braquet, assis, en zone 3 : ils renforcent les muscles des jambes pour les côtes et les fins de course.
- Chez des cyclistes de compétition, ajouter des efforts en force et des sprints a amélioré la puissance sur la durée.
- Toujours assis, buste calme, sans tirer sur le cintre. Une douleur au genou est un signal d’arrêt : remonte la cadence.
- À éviter si tu as déjà mal aux genoux, ou les premiers mois de vélo.
Pas de capteur de cadence ? Compte les tours de ta pédale droite pendant 15 s et multiplie par 4.
À lire aussi : Position et réglages du vélo, Les zones : puissance et cœur
À propos de cette fiche
Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.