3D Academy
Selle, cales, cintre, douleurs
Position et réglages du vélo
Un vélo mal réglé fait perdre de la puissance et donne mal aux genoux, au dos ou aux mains. Quelques réglages simples suffisent pour rouler plus loin, sans douleur.
La hauteur de selle
- Assis, talon posé sur la pédale en bas : la jambe doit être presque tendue.
- En pédalant avec l’avant du pied, le genou reste alors un peu plié en bas (environ 25 à 35° de flexion).
- Tes hanches ne doivent pas basculer de gauche à droite : si c’est le cas, la selle est trop haute.
- Change la hauteur de 2 à 3 mm à la fois, et roule quelques sorties avant de rechanger.
Le recul de selle et les cales
- Point de départ : manivelles à l’horizontale, le genou avant se trouve à peu près au-dessus de l’axe de la pédale.
- Cales des pédales automatiques : l’avant du pied (sous le gros orteil) au-dessus de l’axe de la pédale, le pied dans son axe naturel.
- Garde un peu de jeu dans les cales (« flottement ») si tes genoux n’aiment pas être bloqués.
Le cintre
- Épaules relâchées, bras légèrement pliés, poignets dans l’axe des avant-bras.
- Un cintre plus bas et plus loin est plus aérodynamique, mais plus dur pour le dos : avance pas à pas.
- Débutant ou douleurs au dos : un cintre un peu plus haut et plus proche, quitte à le baisser plus tard.
Les signaux d’un mauvais réglage
- Douleur à l’avant du genou : selle souvent trop basse ou trop avancée.
- Douleur derrière le genou : selle souvent trop haute.
- Mains engourdies : trop de poids sur l’avant, cintre trop bas ou trop loin.
- Nuque et épaules qui tirent : position trop allongée.
- Irritations à la selle : selle à changer ou cuissard usé ; un cuissard se porte sans sous-vêtement.
Si une douleur dure malgré ces réglages, une étude posturale chez un professionnel du vélo vaut le coup, et un avis médical si elle persiste.
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À propos de cette fiche
Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.