Le repère de toutes tes séances

Mesurer ta FTP : test de 20 min ou rampe

La FTP est la puissance que tu peux tenir environ une heure. Elle règle toutes les zones : un test tous les deux mois suffit pour que tes séances restent justes.

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La FTP en bref

• FTP veut dire « puissance au seuil fonctionnel » : la puissance la plus haute que tu tiens environ une heure, à fond mais régulier.
• Elle est proche de ton seuil lactique : au-dessus, la fatigue monte vite ; en dessous, tu peux tenir longtemps.
• Il faut un capteur de puissance ou un home-trainer connecté. Sans capteur, le test donne quand même ta fréquence cardiaque au seuil.

Le test de 20 min

1. Échauffe-toi 15 à 20 min, dont 3 accélérations d’1 min, puis 5 min faciles.
2. Roule 20 min le plus fort possible, mais de façon régulière : pars un peu en dessous de ce que tu crois tenir.
3. Accélère sur les 5 dernières minutes si tu en as encore sous la pédale.
4. Ta FTP vaut environ 95 % de ta puissance moyenne sur ces 20 min. Exemple : 260 W de moyenne donnent une FTP d’environ 245 W.
5. Retour au calme : 10 à 15 min très faciles.

Le test rampe

1. Après 5 à 10 min faciles, la puissance monte toutes les minutes, d’environ 20 W (ou 6 % de ta FTP), sans palier de repos.
2. Continue jusqu’à ne plus pouvoir tenir la puissance demandée : le test dure en général 15 à 25 min en tout.
3. Ta FTP vaut environ 75 % de ta meilleure minute.
4. Plus court et plus simple à doser que le test de 20 min, mais il surestime souvent la FTP des profils explosifs et sous-estime celle des profils très endurants.

Réussir ton test

• Reposé : pas de séance dure dans les 48 h avant.
• Toujours dans les mêmes conditions : même vélo ou même home-trainer, même ventilateur, même heure, même repas avant.
• Choisis un seul protocole et garde-le : un test de 20 min et un test rampe ne donnent pas exactement la même valeur.
• Refais-le toutes les 6 à 8 semaines, après une coupure, ou quand tes séances deviennent nettement trop faciles ou trop dures.

Sans capteur de puissance

• Fais le test de 20 min avec un cardiofréquencemètre : ta fréquence cardiaque moyenne des 10 dernières minutes donne un repère de ta FC au seuil.
• Ta VO2max vélo (mesurée en laboratoire ou estimée par ta montre) permet aussi d’estimer ta FTP dans Mon profil, en attendant un vrai test.

Une FTP trop haute rend toutes les séances impossibles à finir ; une FTP un peu basse, juste un peu faciles. Dans le doute, arrondis vers le bas.

À lire aussi : Les zones : puissance et cœur, Bien utiliser le home-trainer

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.