3D Academy
Les phases du plan, l’affûtage, le jour J
Préparer une cyclosportive
Une cyclosportive se prépare en 12 à 16 semaines : d’abord l’endurance, puis le seuil, puis l’effort de la course, et enfin un affûtage pour arriver frais le jour J.
Les phases du plan
- Foncier 12 semaines et plus avant : endurance, force-endurance, cadence
- Développement 11 à 6 semaines avant : sweet spot, seuil, VO2max
- Spécifique 5 à 2 semaines avant : sorties longues avec dénivelé, blocs à allure de course, simulation
- Affûtage La dernière semaine (les deux dernières pour une très longue cyclosportive : plus de 180 km, en comptant 1 km de plus par 100 m de dénivelé) : moins de volume, autant d’intensité
- Semaine de course Sorties courtes et faciles, réveil musculaire la veille
La semaine allégée
Toutes les 4 semaines, une semaine environ 25 % plus courte laisse le corps assimiler le travail : c’est souvent la semaine suivante que tu te sens le plus fort. Garde quelques efforts intenses, mais plus courts.
Les sorties clés
- La sortie longue grandit peu à peu, jusqu’à 70 à 80 % de la durée prévue le jour J.
- Des cols ou des côtes longues si ton parcours en a : apprends à monter à ton rythme, assis, sans dépasser le seuil.
- Une simulation 3 à 4 semaines avant : la même durée d’effort que la course, avec les mêmes boissons et la même nourriture.
L’affûtage
- Réduis le volume de 40 à 60 % sur 8 à 14 jours, mais garde des efforts intenses courts : c’est ce qui marche le mieux.
- Garde le même nombre de sorties : seulement plus courtes.
- La veille : 45 min faciles avec 3 accélérations d’1 min pour réveiller les jambes.
Le jour J
- Pars prudemment : les premiers kilomètres en groupe vont souvent trop vite.
- Mange et bois dès la première heure, un peu toutes les 20 min.
- Monte les cols à ton rythme, et abrite-toi dans les groupes sur le plat.
- La veille : pneus, freins, transmission, éclairage et nourriture préparés.
Indique la date de ta cyclosportive dans Ma semaine (Mon plan) : l’agenda prévoit les semaines allégées, l’affûtage et le jour J.
À lire aussi : Manger et boire en selle, Les zones : puissance et cœur, Mesurer ta FTP : test de 20 min ou rampe
À propos de cette fiche
Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.