Glucides par heure, eau, sel

Manger et boire en selle

Au-delà d’une heure de vélo, ce que tu manges et bois compte autant que tes jambes. Le bon réflexe : commencer tôt, un peu à la fois, et tout tester à l’entraînement.

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Combien de glucides par heure

• Moins d’1 h De l’eau suffit
• 1 à 2 h Jusqu’à 30 g de glucides par heure
• 2 à 3 h Jusqu’à 60 g par heure
• Plus de 2 h 30 Jusqu’à 90 g par heure (mélange glucose et fructose), si ton ventre s’y est habitué

À quoi ressemblent 30 g de glucides

• Un gel énergétique (souvent 20 à 30 g : regarde l’étiquette).
• Une banane moyenne et une ou deux pâtes de fruits.
• Un bidon de 500 mL de boisson de l’effort à 6 %.
• Trois ou quatre dattes, ou une barre de céréales.

Boire

• Quelques gorgées toutes les 10 à 15 min, sans attendre la soif sur les longues sorties.
• Souvent 400 à 800 mL par heure : plus par forte chaleur et sur home-trainer, moins quand il fait frais.
• Pèse-toi avant et après une sortie : chaque kilo perdu correspond à environ 1 L de sueur non compensée. Mieux vaut ne pas perdre plus de 2 % de ton poids.
• Ne bois pas plus que ce que tu perds : prendre du poids pendant l’effort est un signe d’excès d’eau.
• Sorties longues par forte chaleur : une boisson avec du sel (sodium) aide à compenser la sueur.

Avant et après

• Avant une longue sortie : un repas riche en glucides 2 à 3 h avant, ou une collation 1 h avant.
• Après : des glucides et des protéines (par exemple un yaourt, du pain et un fruit), et de l’eau pour remplacer ce que tu as perdu.

Jamais de nouveau gel ni de nouvelle boisson le jour d’une cyclosportive : teste tout pendant tes sorties longues.

À lire aussi : Préparer une cyclosportive, Manger pendant l’effort

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026. Les athlètes et les coachs cités n’ont aucun lien ni partenariat avec 3D Academy : leurs méthodes sont résumées et reformulées d’après des interviews et des articles publics.