Débutant, intermédiaire, à la maison ou en salle

Choisir son programme

Le meilleur programme est celui que tu peux suivre plusieurs mois. Il dépend de ton niveau, de ton temps et de ton matériel, pas de celui d’un champion.

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Grand débutant (les 3 à 6 premiers mois)

• 2 à 3 séances full body par semaine, de 30 à 45 min.
• 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, avec 2 à 3 répétitions en réserve.
• 5 à 6 exercices : jambes, poussée, tirage, fessiers, gainage. Les machines guidées ou le poids du corps aident à apprendre le geste.
• Objectif : la régularité et une technique propre. Les charges montent toutes seules.

Intermédiaire (après 6 mois à 2 ans)

• 3 à 4 séances par semaine : full body ou haut / bas du corps.
• 10 à 15 séries difficiles par muscle et par semaine, réparties sur 2 séances au moins.
• Des gros mouvements lourds (6 à 10 répétitions) en début de séance, de l’isolation ensuite.
• Une décharge toutes les 4 à 8 semaines, un carnet d’entraînement pour suivre la progression.

Confirmé

• 4 à 6 séances par semaine, souvent en push / pull / jambes.
• Des cycles de quelques semaines (volume, puis intensité), et des décharges planifiées.
• La progression devient lente : chaque détail compte (sommeil, alimentation, technique).

À la maison, sans salle

• Le poids du corps suffit pour débuter et progresser pendant des mois, à condition de rester proche de l’échec et de passer à des variantes plus dures.
• Une chaise solide, un mur, une marche et un sac à dos rempli remplacent beaucoup de matériel : fente bulgare, pompes inclinées et déclinées, dips, rowing un bras.
• Pour aller plus loin : des élastiques, une barre de traction de porte ou deux haltères réglables.

• Full body débutant au poids du corps : Squat, pompes inclinées, pont fessier, superman, chaise murale, planche : 2 à 3 tours. (Pour démarrer à la maison, 2 à 3 fois par semaine.)
• Full body maison A et B : Fente bulgare, pompes, rowing avec sac à dos, dips sur une chaise… en alternant A et B. (Quand le débutant devient trop facile.)

Tape « maison » dans la recherche de S’entraîner : tu retrouves les exercices et les séances types à la maison. Ces séances se planifient dans Ma semaine comme les autres.

À lire aussi : Combien de séries par semaine ?, Choisir sa charge, S’échauffer et apprendre les gestes

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026.