Répétitions en réserve (RIR) et effort ressenti (RPE)

Choisir sa charge

La bonne charge n’est ni la plus lourde possible ni « au feeling » : c’est celle qui te laisse encore 1 à 3 répétitions propres en fin de série. Ce repère s’appelle les répétitions en réserve.

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Les répétitions en réserve (RIR)

• À la fin d’une série, demande-toi : « combien de répétitions propres aurais-je encore pu faire ? » C’est ton RIR (en anglais, « reps in reserve »).
• L’échelle d’effort ressenti (RPE) dit la même chose sur 10 : RPE 10 = plus aucune répétition possible, RPE 9 = il en restait 1, RPE 8 = il en restait 2.
• Pour progresser, la plupart des séries se font entre 1 et 3 répétitions en réserve (RPE 7 à 9). Aller à l’échec à chaque série fatigue beaucoup pour un gain en plus très faible.
• Débutant, garde 2 à 3 répétitions en réserve : tu apprends encore le geste, et tu estimes mal ta marge les premières semaines. Ça s’affine avec la pratique.

Le repère en chiffres

• RPE 10 échec : plus aucune répétition propre
• RPE 9 1 répétition en réserve
• RPE 8 2 répétitions en réserve
• RPE 7 3 répétitions en réserve : idéal pour débuter

Combien de répétitions ?

• Pour le muscle, de 6 à 30 répétitions par série donnent des gains comparables, à condition de finir près de l’échec. Choisis la fourchette que tu supportes le mieux.
• Pour la force pure, les charges lourdes (1 à 6 répétitions) restent plus efficaces : on progresse surtout dans ce qu’on entraîne.
• En pratique : 6 à 10 répétitions sur les gros mouvements (squat, développé, rowing), 10 à 15 sur les exercices d’isolation et aux machines, 15 à 25 au poids du corps.
• À la maison, une série de 20 pompes proches de l’échec fait travailler les pectoraux autant qu’une série de développé couché plus lourde : c’est la proximité de l’échec qui compte.

Trouver ta charge de départ

1. Choisis une charge que tu crois pouvoir soulever une quinzaine de fois.
2. Fais la série prévue (par exemple 10 répétitions) en gardant une technique parfaite.
3. Il en restait plus de 4 ? Augmente de 5 à 10 % à la série suivante. Moins de 1 ? Baisse de 5 à 10 %.
4. Note la charge retenue : c’est ton point de départ pour la semaine suivante.

Une série « dure » se reconnaît à la vitesse : les dernières répétitions ralentissent nettement malgré ton effort. Si elles vont aussi vite que les premières, il restait beaucoup de réserve.

À lire aussi : Progresser semaine après semaine, S’échauffer et apprendre les gestes

À propos de cette fiche

Dernière mise à jour : octobre 2026.