Séries de montée en charge, technique, sécurité

S’échauffer et apprendre les gestes

Un bon échauffement prépare le corps et le geste du jour en 5 à 10 minutes. Et un geste bien appris est la meilleure protection contre les blessures.

L’échauffement en deux temps

Général : 5 min qui font monter le cœur et la température (marche rapide, vélo, jumping jacks), puis la mobilité des articulations de la séance. Ma séance le compose tout seul selon tes exercices.
Spécifique, sur le premier gros exercice : des séries de montée en charge, de plus en plus lourdes et de plus en plus courtes.
Exemple pour un squat à 60 kg × 8 : barre seule × 10, 30 kg × 6, 45 kg × 3, puis 60 kg pour tes séries de travail.
Les exercices suivants, qui utilisent les mêmes muscles, demandent souvent une seule série d’approche.

Regarde l’animation 3D de l’exercice, puis lis la mise en place et les erreurs fréquentes.
Commence léger, avec un tempo contrôlé : 2 à 3 s pour descendre, 1 s pour remonter.
Filme-toi de profil avec ton téléphone : dos, genoux et amplitude se jugent mieux qu’au ressenti.
Amplitude complète d’abord, charge ensuite : une demi-répétition lourde travaille moins qu’une répétition complète plus légère.

Sur les exercices lourds : inspire et gaine le ventre avant de descendre, souffle en passant le point difficile.
Sur les séries légères et au poids du corps : ne bloque pas, souffle à l’effort.
En cas d’hypertension ou de problème cardiaque, évite de bloquer la respiration et demande l’avis de ton médecin.

Normal : la brûlure dans le muscle qui travaille, l’essoufflement, des courbatures 1 à 3 jours après.
Anormal : une douleur vive ou un pincement dans une articulation, une douleur qui irradie, un engourdissement. Arrête l’exercice.
Une douleur qui persiste plus de quelques jours ou qui revient à chaque séance mérite l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute.

Les étirements longs avant la séance ne sont pas nécessaires : garde-les pour après, au calme. Ma séance les ajoute à la fin.

Dernière mise à jour : octobre 2026.