3D Academy
Volume par muscle, fréquence et répartition
Combien de séries par semaine ?
Le volume, c’est le nombre de séries difficiles par muscle et par semaine. C’est l’un des leviers les plus puissants pour prendre du muscle, avec la proximité de l’échec.
Le volume par muscle
- Plus de séries par semaine donne plus de muscle, jusqu’à un certain point : dans une méta-analyse de 2017, 10 séries ou plus par muscle et par semaine font mieux que moins de 5.
- Ne comptent que les séries « dures », proches de l’échec (1 à 3 répétitions en réserve). L’échauffement ne compte pas.
- Un exercice compte aussi pour les muscles qui aident : un développé couché fait travailler les triceps, un rowing les biceps.
- Débutant : 6 à 10 séries par muscle et par semaine suffisent largement les premiers mois. Monte ensuite progressivement, si tu récupères bien.
Les repères
- ≥ 2 jours de renforcement par semaine
- 2 fois par semaine et par muscle, mieux qu’une seule
- 6 à 10 séries par muscle et par semaine pour débuter
- 10 à 20 séries par muscle et par semaine pour un pratiquant entraîné
La fréquence
- Entraîner chaque muscle au moins 2 fois par semaine fait mieux qu’une seule grosse séance.
- À volume égal, 2, 3 ou 4 séances par muscle donnent des résultats proches : la fréquence sert surtout à répartir les séries pour qu’elles restent de qualité.
- Au-delà de 6 à 8 séries pour un même muscle dans une séance, les dernières sont souvent de moins bonne qualité : mieux vaut les répartir sur la semaine.
Quel programme pour combien de séances ?
- 1 à 3 séances : full body : Tout le corps à chaque séance, en variant les exercices (A, B, C). (Le plus simple pour débuter : chaque muscle 2 à 3 fois par semaine.)
- 4 séances : haut / bas du corps : Haut du corps, bas du corps, puis à nouveau haut et bas avec d’autres exercices. (Chaque muscle 2 fois par semaine, avec plus de séries par séance.)
- 5 à 6 séances : push / pull / jambes : Poussée (pectoraux, épaules, triceps), tirage (dos, biceps), jambes, en boucle. (Pour les pratiquants confirmés qui récupèrent bien.)
L’agenda de Ma semaine choisit ce découpage tout seul selon le nombre de séances de musculation déclarées dans Mon profil, et vérifie que chaque groupe est travaillé au moins 2 fois.
À lire aussi : Choisir son programme, Récupérer et faire une décharge
À propos de cette fiche
Dernière mise à jour : octobre 2026.