Sénégal (Casamance) · 20 min · 597 kcal

Yassa de poisson express

Avec riz et haricots verts. Sauce : Oignons fondants au citron et à la moutarde.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 160 g de dos de cabillaud
• 70 g de riz basmati
• 150 g de oignon
• 80 g de haricots verts
• 60 g de carottes
• 10 g de huile de colza
• 8 g de moutarde de dijon
• 25 g de citron (jus et zeste)
• 4 g de ail
• 0.5 g de piment (espelette ou flocons)
• 0.6 g de sel
• 0.3 g de poivre noir

Préparation

1. Lance le riz : rincé, 10 à 12 min à couvert dans 1,5 fois son volume d’eau.
2. Émince finement les oignons et fais-les fondre 10 min à couvert dans les deux tiers de l’huile, avec la carotte en rondelles fines, l’ail, le piment et le sel : ils deviennent tendres et dorés.
3. Ajoute la moutarde, le jus de citron et 4 c. à soupe d’eau : la sauce devient acidulée et fondante.
4. Pendant ce temps, cuis les haricots verts 6 min à la vapeur. Saisis le poisson 2 à 3 min par face dans le reste d’huile, puis pose-le sur les oignons 2 min à couvert.
5. Sers sur le riz, nappé de sauce, avec les haricots verts.

Pourquoi ces choix

• Le yassa, plat de fête de Casamance : beaucoup d’oignons, du citron et de la moutarde. Cette version rapide garde le goût, sans la nuit de marinade.
• Cabillaud : un poisson maigre très riche en protéines (≈ 29 g pour 160 g) et presque sans graisses.
• Les oignons font le volume de la sauce : des fibres et du goût pour très peu de calories.
• À emporter : il se réchauffe bien, à couvert, 2 min au micro-ondes.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.