États-Unis · végétarien · 35 min · 688 kcal

Burger végétarien aux haricots noirs

Name: Burger végétarien aux haricots noirs
Total time: 35 min
Yield: 1 portion
Cuisine: États-Unis · végétarien
Ingredients: 70 g de pain burger complet (1 burger, les frites suivent ta faim); 70 g de haricots noirs en conserve (écrasés dans le steak); 45 g de protéines de soja texturées (pst) (dans le steak); 10 g de flocons d’avoine (pour lier); 100 g de patate douce; 6 g de huile d’olive; 50 g de yaourt grec 2 % (sauce et coleslaw); 60 g de chou blanc; 30 g de carottes; 15 g de salade verte; 50 g de tomates; 20 g de oignon rouge; 4 g de moutarde de dijon; 1 g de cumin; 1 g de paprika fumé; 2 g de ail; 0.2 g de sel; 0.3 g de poivre noir

Avec frites de patate douce au four et coleslaw. Sauce : Sauce yaourt-moutarde.

Planifier mes repas dans 3D Academy

Ingrédients (1 portion de référence)

70 g de pain burger complet (1 burger, les frites suivent ta faim)
70 g de haricots noirs en conserve (écrasés dans le steak)
45 g de protéines de soja texturées (pst) (dans le steak)
10 g de flocons d’avoine (pour lier)
100 g de patate douce
6 g de huile d’olive
50 g de yaourt grec 2 % (sauce et coleslaw)
60 g de chou blanc
30 g de carottes
15 g de salade verte
50 g de tomates
20 g de oignon rouge
4 g de moutarde de dijon
1 g de cumin
1 g de paprika fumé
2 g de ail
0.2 g de sel
0.3 g de poivre noir

Préparation

Préchauffe le four à 220 °C. Coupe la patate douce en frites (avec la peau, bien lavée), mélange-les avec la moitié de l’huile et la moitié du paprika, et rôtis-les 25 min en les retournant à mi-cuisson.
Réhydrate les PST 10 min dans de l’eau bouillante, puis presse-les bien. Écrase les haricots noirs rincés à la fourchette (pas en purée) avec les PST, les flocons d’avoine, l’ail, le cumin, le reste du paprika, le sel et le poivre.
Façonne un steak épais avec les mains mouillées et laisse-le 10 min au frais : il se tiendra mieux. Cuis-le 4 min de chaque côté dans le reste d’huile, à feu moyen, pour qu’il soit bien croûté.
Coleslaw : mélange le chou et la carotte râpés avec les deux tiers du yaourt. Sauce : le reste du yaourt avec la moutarde.
Toaste le pain et monte le burger : sauce, salade, steak, tomate et oignon rouge. Sers avec les frites et le coleslaw.

Pourquoi ces choix

Le steak de haricots noirs et de PST : ≈ 44 g de protéines pour le repas et ≈ 25 g de fibres, alors qu’un steak de bœuf n’en contient aucune.
Frites de patate douce au four avec 3 g d’huile au lieu de la friteuse ; la patate douce est riche en bêta-carotène.
Coleslaw et sauce au yaourt plutôt qu’à la mayonnaise : du croquant et des protéines, pas de gras en plus.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.