Sénégal · 60 min · 527 kcal

Thiéboudienne

Name: Thiéboudienne
Total time: 60 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Sénégal
Ingredients: 130 g de dos de cabillaud (ou mérou, thiof); 65 g de riz basmati (riz brisé traditionnellement); 100 g de coulis de tomate (passata); 80 g de carottes; 80 g de chou blanc; 60 g de aubergine; 40 g de oignon; 8 g de huile de colza; 8 g de persil plat (dans le rof); 5 g de ail; 0.3 g de piment (espelette ou flocons); 10 g de citron (jus et zeste); 0.7 g de sel; 0.5 g de poivre noir

Avec riz cuit dans le jus, carotte, chou, aubergine. Sauce : Rof (persil, ail, piment) et sauce tomate.

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Ingrédients (1 portion de référence)

130 g de dos de cabillaud (ou mérou, thiof)
65 g de riz basmati (riz brisé traditionnellement)
100 g de coulis de tomate (passata)
80 g de carottes
80 g de chou blanc
60 g de aubergine
40 g de oignon
8 g de huile de colza
8 g de persil plat (dans le rof)
5 g de ail
0.3 g de piment (espelette ou flocons)
10 g de citron (jus et zeste)
0.7 g de sel
0.5 g de poivre noir

Préparation

Rof : hache très finement (ou pile) le persil, l’ail, le piment et une pincée de sel. Entaille le dos de cabillaud dans l’épaisseur et glisses-y la moitié du rof.
Dans une cocotte, fais revenir l’oignon émincé 5 min dans l’huile, puis ajoute le coulis et le reste du rof : laisse « frire » 5 min en remuant, la tomate fonce et perd son acidité.
Ajoute 500 ml d’eau, le reste du sel, le poivre, la carotte en tronçons, le chou en quartiers et l’aubergine en gros morceaux : 20 min à frémissement. Pose le poisson dessus pour les 8 dernières minutes.
Retire délicatement le poisson et les légumes et garde-les au chaud. Rince le riz et laisse dans la cocotte environ deux fois son volume de bouillon (le reste se sert à part).
Verse le riz dans le bouillon, couvre et cuis 15 min à feu très doux : il boit le jus et prend sa couleur rouge. Le fond légèrement gratiné, le xooñ, est le morceau préféré des Sénégalais. Sers avec le poisson, les légumes et un trait de citron.

Pourquoi ces choix

Poisson blanc : des protéines maigres. Au Sénégal on prend du thiof (mérou) ; le cabillaud ou le lieu font très bien l’affaire.
Version allégée : 8 g d’huile au lieu de plusieurs louches et pas de cube de bouillon, très salé. Le goût vient du rof et de la tomate.
Le riz cuit dans le bouillon récupère le goût et une partie des minéraux passés des légumes dans le jus.
Carotte, chou et aubergine : des fibres et du volume.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.