Méditerranée · végétarien · 15 min · 621 kcal · Spécial course : après la course

Salade de semoule, pois chiches & feta

Avec concombre, tomate et menthe. Sauce : Citron et huile d’olive.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 80 g de semoule complète
• 120 g de pois chiches en conserve
• 35 g de feta
• 100 g de concombre
• 100 g de tomates
• 6 g d’huile d’olive
• 4 g de menthe fraîche
• 10 g de citron (jus et zeste)
• 0,6 g de sel

Préparation

1. Verse sur la semoule autant d’eau bouillante salée que de semoule, couvre et laisse gonfler 5 min. Égraine-la à la fourchette avec l’huile.
2. Rince et égoutte les pois chiches. Coupe le concombre et la tomate en petits dés.
3. Mélange la semoule tiède avec les pois chiches, les légumes, le jus de citron et la menthe ciselée.
4. Émiette la feta par-dessus au moment de servir. Elle se garde 3 jours au frigo. Pour l’emporter le jour d’une course : boîte dans un sac isotherme avec un pain de glace, à manger dans les 2 h après l’arrivée.

Pourquoi ces choix

• ≈ 80 g de glucides et ≈ 25 g de protéines, entre la semoule, les pois chiches et la feta : la récupération en version végétarienne.
• ≈ 2,2 g de sel en tout, en bonne partie par la feta et les pois chiches : utile après une course où tu as beaucoup transpiré.
• Riche en fibres : à éviter avant l’effort. Après, si ton ventre est sensible, garde-la pour le repas suivant plutôt que juste à l’arrivée.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.