3D Academy
Japon · 35 min · 659 kcal
Saumon teriyaki
Avec riz complet, edamame et pickles de chou rouge. Sauce : Laque teriyaki maison (soja, miel, gingembre).
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Ingrédients (1 portion de référence)
- 120 g de pavé de saumon
- 60 g de riz complet
- 60 g de edamame (fèves de soja)
- 80 g de chou rouge
- 60 g de carottes
- 3 g de huile de sésame
- 12 g de sauce soja
- 6 g de miel
- 5 g de gingembre frais
- 3 g de ail
- 8 g de vinaigre de cidre
- 3 g de graines de sésame
- 5 g de ciboule (oignon vert)
Préparation
- Lance le riz complet : 25 à 30 min dans 2,5 fois son volume d’eau frémissante, puis égoutte.
- Pickles express : émince finement le chou rouge, râpe la carotte et arrose-les de vinaigre. 10 min suffisent pour qu’ils deviennent acidulés et croquants.
- Laque : mélange la sauce soja, le miel, le gingembre et l’ail râpés avec 2 c. à soupe d’eau.
- Cuis le saumon côté peau 4 min dans l’huile chaude, retourne-le 2 min, puis verse la laque et laisse réduire 1 min en arrosant le poisson : elle devient sirupeuse et brillante.
- Plonge les edamame 3 min dans l’eau bouillante. Dresse le riz, le saumon laqué et les légumes, puis parsème de sésame et de ciboule.
Pourquoi ces choix
- Saumon : poisson gras riche en oméga-3 (EPA et DHA), bons pour le cœur et le cerveau. Le repère : 2 poissons par semaine, dont 1 gras.
- Riz complet : il garde son enveloppe, donc 3 fois plus de fibres que le riz blanc et un effet plus doux sur la glycémie.
- Edamame : de jeunes fèves de soja riches en protéines ; avec le chou rouge cru (vitamine C), ils apportent couleur et croquant.
- Laque maison : tu maîtrises le sucre et le sel. La sauce soja est très salée (12 g ≈ 1,7 g de sel), on la dose à la cuillère.
Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.