Japon · 35 min · 574 kcal

Maquereau grillé à la japonaise

Name: Maquereau grillé à la japonaise
Total time: 35 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Japon
Ingredients: 80 g de filet de maquereau; 100 g de edamame (fèves de soja); 60 g de riz complet; 8 g de miso (pâte de soja fermenté) (pour la soupe); 40 g de pousses d’épinards (dans la soupe); 100 g de concombre; 50 g de carottes; 8 g de vinaigre de cidre (ou vinaigre de riz); 10 g de citron (jus et zeste); 3 g de gingembre frais; 2 g de graines de sésame; 5 g de ciboule (oignon vert); 0.5 g de sel (sur la peau)

Avec riz complet, edamame, soupe miso, concombre et carotte au vinaigre. Sauce : Citron et gingembre râpé.

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Ingrédients (1 portion de référence)

80 g de filet de maquereau
100 g de edamame (fèves de soja)
60 g de riz complet
8 g de miso (pâte de soja fermenté) (pour la soupe)
40 g de pousses d’épinards (dans la soupe)
100 g de concombre
50 g de carottes
8 g de vinaigre de cidre (ou vinaigre de riz)
10 g de citron (jus et zeste)
3 g de gingembre frais
2 g de graines de sésame
5 g de ciboule (oignon vert)
0.5 g de sel (sur la peau)

Préparation

Lance le riz complet : 25 à 30 min dans 2,5 fois son volume d’eau frémissante, puis égoutte.
Sale la peau du maquereau et laisse-le 10 min : le sel fait sortir l’eau et adoucit l’odeur. Tamponne-le ensuite avec du papier absorbant.
Tsukemono express : coupe le concombre et la carotte en très fines rondelles et arrose-les de vinaigre. 10 min suffisent.
Grille le maquereau côté peau sous le gril du four (ou dans une poêle très chaude, sans matière grasse) 5 à 6 min, jusqu’à ce que la peau cloque et croustille, puis 1 à 2 min de l’autre côté. Plonge les edamame 3 min dans l’eau bouillante.
Soupe : fais chauffer 250 ml d’eau avec les épinards 1 min, puis, hors du feu, délaye le miso dedans sans le faire bouillir (il perdrait son parfum). Ajoute la ciboule.
Sers le maquereau avec le citron et le gingembre râpé, le riz parsemé de sésame, les edamame, la soupe et les pickles.

Pourquoi ces choix

Maquereau : un des poissons les plus riches en oméga-3 (EPA, DHA) et en vitamine D, et moins cher que le saumon. Il compte pour le poisson gras de la semaine.
Grillé sans matière grasse : sa propre graisse suffit à rendre la peau croustillante.
Edamame : des fèves de soja qui complètent les protéines du repas sans ajouter de gras saturé.
Le miso est salé (environ 9 g de sel pour 100 g) : une grosse cuillère à café suffit pour un bol de soupe.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.