Chine · 20 min · 596 kcal · Spécial course : après la course

Riz cantonais au poulet

Avec petits pois, carottes et œuf. Sauce : Sauce soja.

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Ingrédients (1 portion de référence)

• 90 g de riz basmati
• 75 g de blanc de poulet
• 50 g d’œuf
• 60 g de petits pois
• 50 g de carottes
• 6 g d’huile de colza
• 10 g de sauce soja
• 5 g de ciboule (oignon vert)

Préparation

1. Cuis le riz 10 à 12 min à l’eau bouillante, égoutte-le et étale-le pour qu’il refroidisse vite. Le mieux : du riz cuit la veille et gardé au frigo, qui ne colle pas.
2. Coupe le poulet en petits dés et la carotte en petits cubes. Fais sauter le poulet 4 min à feu vif dans la moitié de l’huile, puis la carotte et les petits pois 3 min.
3. Pousse le tout sur le bord de la poêle, verse l’œuf battu au centre et brouille-le 1 min jusqu’à ce qu’il soit bien pris.
4. Ajoute le riz et le reste de l’huile, fais sauter 3 min à feu vif, puis la sauce soja et la ciboule ciselée.
5. Pour l’emporter après une course : prépare-le la veille, refroidis-le vite (étalé, au frigo dans l’heure) et garde-le au frigo. Le jour J, mets la boîte dans un sac isotherme avec un pain de glace, et mange-le froid, ou bien réchauffé à cœur si tu peux, dans les 2 h qui suivent l’arrivée.

Pourquoi ces choix

• ≈ 80 g de glucides pour refaire les réserves de glycogène vidées par la course.
• ≈ 36 g de protéines en tout, dont ≈ 24 g du poulet et de l’œuf : de quoi lancer la réparation des muscles.
• La sauce soja apporte ≈ 1,4 g de sel, pour compenser une partie du sodium perdu dans la sueur.

Dans l’application, les quantités s’ajustent à tes calories et à tes macros.